La agorafobia es una complicación frecuente del pánico. Consiste en evitar ciertos lugares como: grandes almacenes, colas, trasportes públicos, aglomeraciones o cualquier otro en el que el afectado teme que aparezcan las sensaciones temidas o del que le resulte difícil escapar u obtener ayuda.
Lo más frecuente es que, al perder el temor a las sensaciones internas con los ejercicios, así que la exposición debe ser gradual. Empieza por situaciones que te produzcan ansiedad y ve avanzando hasta llegar a aquellas que consideras más difíciles de afrontar. Para ello haz un listado de las situaciones que temes y evitas, anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad que te puede producir y después ordénalas de menor a mayor dificultad. Una vez confeccionado el listado ve practicando, primero con las más fáciles y después con las siguientes.
Incluye en la exposición todas aquellas situaciones que evitas o que afrontar con temor y ansiedad, siempre que superarlas pueda ser beneficioso para ti. Se trata de superar cualquier miedo irracional que te limite o te cree dificultades. Haz exposición a diario aunque no te encuentres muy bien, al menos una hora. Practicar en los días malos es importante, ya que te permite aprender a hacer frente al malestar sin acobardarte. Lo poco que hagas en un día malo puede resultarte mas valioso que una tarea más difícil en un “día bueno”.
La hora (o más) de exposición diaria, puedes ocuparla con una sola actividad o con varias de menor duración, que supongan para ti un nivel similar de esfuerzo. Siempre que sea posible practica solo, sin acompañantes. Cuando te expongas a situaciones muy difíciles, puede acompañarte una persona con la que te sientas más seguro, pero solo las primeras veces. Debes exponerte tu solo, varias veces, a cada situación que temías o evitabas.
Utiliza la motivación positiva
Antes de comenzar cada práctica piensa en los beneficios que te supondrá realizar la exposición y poder superar tu problema. Fija tu atención en los progresos que vas consiguiendo, por pequeños que sean. Además de reconocer tus avances, elógiate por ellos, felicítate por tus progresos, cuenta tus logros a personas con quienes tienes confianza y hazte pequeños regalos o concesiones cuando consigas ciertos objetivos.
No menosprecies los logros conseguidos, aunque sean lentos o pequeños. Aunque las tareas que llevas a cabo resulten fáciles para la mayoría de la gente, no son fáciles para ti y es más eficaz que te reconozcas el mérito de afrontarlas.
Sé flexible
Aunque tienes que practicar cada día, esto no quiere decir que debas conseguir necesariamente los objetivos propuestos para ese día. Lo importante es practicar, aunque a veces el progreso sea más lento de lo que querías. Es normal y beneficioso que experimentes algo de temor o ansiedad durante la exposición. Recuerda que el programa del pánico debe estar algo activado para poder modificarlo.
Si la ansiedad es demasiado elevada, ocasionalmente puedes utilizar las técnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta reducirla y mantenerla a niveles manejables. El objetivo es hacer manejable la ansiedad, no eliminarla. Si experimentas ansiedad anticipatoria en un grado elevado y sientes el impulso de evitar la tarea, usa las técnicas que has aprendido para reducir la ansiedad, rellena un registro de pensamiento y cuando estés mas tranquilo inicia la exposición.
Afronta la ansiedad
Algunas personas con pánico creen que al exponerse a situaciones temidas la ansiedad subirá más, sin que la frene, hasta que les ocurra algo malo. Pero se equivocan: la ansiedad, por muy fuerte que sea, solo puede subir hasta cierto punto y después baja aunque no abandones la situación temida. Es algo parecido a lo que ocurre si lanzas una flecha al aire: por más que tenses el arco, la fecha sube hasta tal punto y después empieza a caer.
Si en una situación de exposición no notas ninguna de las sensaciones temidas y no experimentas ni el menor grado de ansiedad, debes procurar unas y otras, por ejemplo, hiperventilando un poco. Otra alternativa es cambiar las condiciones de la situación a la que te expones o buscar una situación nueva; de modo que si se produzca algo de ansiedad. Practicar sin experimentar ansiedad y sin notar sensaciones puede ser útil, pero es mejor sentir algo de ansiedad y experimentar las sensaciones para aprender a hacerles frente.
Debes intentar permanecer en la situación temida hasta que observes una clara reducción de la ansiedad y hasta que desparezca el posible deseo de escapar. Si a pesar de todo, abandonas una situación antes de que la ansiedad haya disminuido lo suficiente, aléjate lo menos posible, tranquilízate y vuelve a la situación de reposición lo más pronto que puedas.
Repite cada tarea varias veces, a ser posible en el mismo día, hasta conseguir dos practicas consecutivas en que no hayas experimentado ansiedad o en que hayas conseguir reducir ésta de un modo rápido. Solo entonces empezarás con la siguiente tarea un poco más difícil.
Si llega un momento en que no sigues progresando, debes averiguar por qué. Una razón frecuente es que la tarea elegida sea demasiado fácil en el momento presente, o que suponga un paso demasiado grande desde la tarea anterior. La solución está en buscar una actividad más fácil, intermedia entre la última tarea practicada con éxito y la que estás intentando llevar a cabo.
Qué hacer si aparece una crisis durante la exposición
Si ocurriese, bastaría con recordar cómo se produjo el pánico, teniendo presente que las sensaciones no son más que una exageración de las reacciones corporales normales en la ansiedad y que no son, en absoluto, perjudiciales ni peligrosas. Lo adecuado sería considerar esa crisis como una especie de pesadilla momentánea.
Si experimentas una crisis o amago de crisis durante la exposición, procura permanecer en la situación hasta que disminuya la ansiedad, utilizando cualquiera de las técnicas que has aprendido. Una vez que la crisis haya amainado, conviene seguir practicando un rato.
Si abandonas la situación antes de que la crisis haya disminuido, debes alojarte lo menos posible, tranquilizarte y volver a la situación lo más pronto que puedas, porque si escapas de la exposición cuando experimentas la ansiedad máxima y tardas en volver a ella, en tu mente puede quedar grabada la idea irracional de que podría haber pasado algo terrible si no llegas a escapar. Por eso, es mejor la exposición gradual para minimizar el riesgo de que tengas que escapar en plena crisis y no te atrevas volver pronto a esa misma situación.
El progreso no será lineal. Aunque la exposición es una técnica eficaz para superar el pánico y la agorafobia, es normal que haya altibajos. Lo que lograste ayer, puede parecerte imposible hoy y puedes perder parte de lo que habías ganado. Esto no debe preocuparte. Lo importante es seguir practicando, con lo que el terreno perdido se recupera con rapidez.
Exposición y medicación
Conviene evitar la medicación siempre que sea posible, ya que no suele solucionar tu problema a largo plazo y puede crear dependencia. Por tanto, si tomas medicación sobre todo si tomas ansiolíticos, conviene que hables con tu médico para pedirle que te los reduzca, poco a poco, a medida que vayas progresando y que vayas teniendo más confianza en ti mismo
Que hacer en situaciones dudosas
Cuando no tengas claro si evitas una situación por temor o simplemente porque no te apetece es recomendable que te expongas a ella. Si la duda se relaciona con el temor a volver a experimentar sensaciones, tómalo como señal de “sigue y hazlo”. No permitas en ningún momento que las falsas creencias catastrofistas dirijan tu comportamiento, ni siquiera cuando aparezcan disfrazadas de búsqueda de comodidad. Si detectas que tiendes a evitar sensaciones, actividades o lugares relacionados con el pánico, actúa en contra de esa tendencia y haz el máximo posible de exposición.
Eliminar cualquier conducta dirigida a “evitar el peligro” durante la exposición
Durante la exposición tienes que ser capaz de notar cierto grado de ansiedad, así como las sensaciones temidas cuando aparezcan. En vez de dejarte llegar por la tendencia automática a pensar catastróficamente acerca de ellas, recuerda el círculo vicioso, piensa en forma racional y positiva y concéntrate en la actividad de exposición que estás llevando a cabo.
Aunque al principio puedes usar alguna técnica como la respiración, distracción o auto instrucciones, el avance en las tareas de exposición implica que debes ir eliminando gradualmente cualquier conducta dirigida a evitar el supuesto peligro o a evitar las sensaciones como: practicar solamente a ciertas horas, llevar objetos tranquilizadores, practicar por sitios conocidos, mantenerte cerca de personas que te inspiran confianza, caminar cerca de la pared, o usar técnicas para reducir la ansiedad.
Si quieres superar por completo tu problema de pánico, es imprescindible que llegue un momento en que afrontes las situaciones temidas, sin hacer nada para evitar o reducir las sensaciones
Provocarte las sensaciones en situaciones que antes temías o evitabas, sin mantener conductas de evitación
Una vez que hayas afrontado las situaciones que antes temías o evitabas, hasta llegar a sentirte cómodo en ellas sin tener que llevar a cabo ninguna conducta dirigida a evitar o prevenir las sensaciones, parece que el problema ya está resuelto. Pero aun faltan algunos pasos.
Para acabar de reactivar la asociación entre las situaciones, sensaciones y la evaluación de peligro, es necesario que durante un periodo de tiempo afrontes, deliberada y repetidamente, las situaciones que antes evitabas, provocándote las sensaciones que antes temías, mientras permaneces en ellas sin llevar a cabo ninguna conducta dirigida a evitar el supuesto peligro.
Algunos ejemplos son: hacer un viaje antes temido tomando café al iniciarlo, acudir solo a unos grandes almacenes e hiperventilar estando allí, o afrontar una situación temida imaginando que experimentas una crisis.
El éxito del tratamiento requiere que también se lleven a cabo estas tareas. No te engañes a ti mismo pensando que no son necesarias. Son una forma de afianzar el cambio de creencias, para acabar de eliminar cualquier residuo de asociación entre las situaciones antes evitadas, las sensaciones antes temidas y la evaluación del peligro.
(Información extraída de Cómo superar el pánico (con o sin agorafobia) programa de autoayuda Elia Roca, 2009)
