Frases para hacer frente a la ansiedad

Las frases para hacer frente a la ansiedad están  concebidas par apartar su mente de las conversaciones internas miedosas del tipo “y si…” y redireccionarla hacia una postura más confiada y cómoda en respuesta a la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, somos mucho más susceptibles de lo que nos imaginamos a las frases “y si…”. Si se sugiere frases de más apoyo más realistas y tranquilizadoras, su mente empezará también a aceptar esas ideas. “con la practica repetitiva y con el paso del tiempo, acabará internalizando sus frases para hacer frente a la ansiedad hasta tal punto de que le vengan automáticamente a la cabeza cuando se enfrente a la ansiedad y las preocupaciones”. Existen tres tipos de frases para hacer frente a la ansiedad.

1. Frases planificadas de antemano para afrontar una situación difícil
2. Frases para utilizar al afrontar, por vez primera, una situación difícil o temida
3. Frases para ahuyentar sensaciones incomodas de ansiedad o pánico

Frases para preparase para afrontar una situación temida

• Hoy estaré dispuesto a superar un poco la línea de mi zona de confort
• Esta es una oportunidad para aprender a sentirme cómodo con esta situación
• Afrontar mi miedo a…. , es la mejor manera de superar la ansiedad que siento
• Cada vez que decido afrontar…, doy un paso más hacia liberarme de ese miedo
• Si doy ahora este paso, acabaré siendo capaz de hacer lo que deseo
• No hay forma correcta de hacerlo. Pase lo que pase está bien
• Sé que me sentiré mejor la próxima vez que me encuentre en la situación
• Haga lo que haga, lo haré lo mejor que pueda
• Me elogio por ser capaz de afrontar mi miedo a…
• Siempre hay una manera de retirarme de la situación en caso de necesidad

Frases para entrar en una situación temida

• Lo he manejado antes y puedo manejarlo ahora
• Relájate y no tengas prisa. No hay necesidad de presionarse
• No me pasará nada grave
• Es correcto que le dedique tiempo. Haré solamente aquello que esté preparado hoy para hacer
• Estaré bien. Antes ya he salido con éxito de ello
• No tengo que hacerlo perfectamente soy humano
• Mientras lo hago puedo pensar que me encuentro en un lugar tranquilo
• Puedo controlar mi nivel de ansiedad y retirarme de la situación en caso de necesidad

Frases para sensaciones de sentirse atrapado

• Que no pueda salir de la situación en este momento no significa que esté atrapado. Me relajaré de momento y saldré de aquí nada
• La idea de estar atrapado no es más que un pensamiento. Puedo relajarme y olvidarme de esa idea

Frases generales para hacer frente a la ansiedad o el pánico

• Puedo controlar estos síntomas o sensaciones
• Estas sensaciones no son más que un recordatorio de que debo utilizar más habilidades para afrontar la situación
• Puedo tomármelo con tiempo y esperar que pasen estas sensaciones
• Me merezco sentirme bien ahora mismo
• No es más que adrenalina…pasara en pocos minutos
• Pasará pronto
• Puedo superarlo
• Son solo pensamientos no realidad
• No es más que ansiedad, no permitiré que se apodere de mi
• Esta ansiedad no me hará daño, aunque no sea agradable
• Estas sensaciones o sentimientos no tienen nada de peligroso
• No necesito que estos sentimientos y sensaciones me detengan. Puedo seguir adelante
• No son más que pensamientos (ansiosos) nada mas
• ¿y qué?

Anote sus frases en pequeñas tarjetas

Una buena idea apara tener estas frases siempre a mano es anotar las favoritas en una pequeña tarjeta que puede llevar encima, en el bolso o cartera, o pegar en el salpicadero del coche. Siempre que sienta que se acercan los síntomas de la ansiedad, busque la tarjeta y léala. Recuerde, es necesario practicas muchas veces estas frases antes de internalizarlas plenamente. Al final, acabarán robando el sitio que ocupan las conversaciones internas temerosas y catastrofistas que mantienen en marcha la ansiedad. El esfuerzo que ponga en la práctica de estas frases merecerá la pena.

Afirmaciones

Las frases y las estrategias para afrontar la ansiedad, ayudan a disminuir la ansiedad del momento. Las afirmaciones sirven para el momento, aunque resultan también útiles a largo plazo. Le ayudaran a cambiar la creencia instaurada que tiende a perturbar la ansiedad. Su objetivo es ayudarle a cultivar una actitud más constructiva y fuerte hacia la ansiedad que experimente. En lugar de ser una víctima pasiva de la ansiedad, podrá cultivar una actitud de dominio activo. En lugar de sentirse inútilmente atrapado o superado por el pánico, temeroso o preocupado, podrá cultivar una actitud de mayor confianza y fe en su capacidad de superar la ansiedad.

Las afirmaciones siguientes tienen como objetivo ayudarle a cambiar las actitudes y creencias básicas que contribuyen a su ansiedad. Leerlas un par de veces no sirve para marcar la diferencia. Repetirlas diariamente durante semanas  o meses, sin embargo, empezará a ayudarle a cambiar su perspectiva básica sobre el miedo en una dirección constructiva. Una forma de hacerlo es repasar la lista despacio una o dos veces al día. Reflexione sobre cada afirmación a medida que vaya leyéndolas. Incluso mejor, grabe la lista y deje unos segundos de silencio entre una y otra afirmación. Escuche luego la lista grabada cada día, relajadamente, para reforzar una actitud mas positiva y confiada hacia usted mismo y su vida.

Pensamientos negativos y afirmaciones positivas para combatirlos

• Esto es insoportable. Puedo aprender a afrontarlo mejor
• ¿ y si esto sigue y no para nunca? Lo iré haciendo poco a poco. No tengo que pensar en el futuro
• Me siento dolido, mal posicionado respecto a los demás. A algunos nos toca andar por caminos más tortuosos que a otros. Ello no me convierte en un ser humano menos valioso aunque cumpla menos cosas en el mundo exterior
• ¿Por qué tengo yo que ocuparme de esto? Hay personas que parecen tener más tiempo libre para disfrutar de su vida. la vida es una escuela. Por las razones que sean, al menos por ahora, me ha tocado el camino más duro…un recorrido más complicado. Esto no me hace ser malo. De hecho, la adversidad desarrolla cualidades relacionadas con la fortaleza y la compasión
• Estas condiciones no me parecen justas. La vida puede parecer injusta desde una perspectiva humana. Si pudiésemos ver una imagen más global, veríamos que todo funciona siguiendo un plan acordado.
• No sé como hacerle frente. Puedo aprender a hacerle frente mejor, paso a paso con esto y con cualquier dificultad siguiendo un plan acordado
• Me siento incompetente respecto a los demás. Dejemos que la gente haga lo que tenga que hacer en el mundo exterior. Yo estoy siguiendo un camino de crecimiento interior y transformación que es igualmente valioso. Encontrar mi paz interior puede ser un regalo para los demás
• Cada día me parece un reto mayor. Estoy aprendiendo a tomar las cosas más despacio. Busco tiempo para ocuparme de mí. Busco tiempo para hacer pequeñas cosas que sirvan para cuidarme.
• No comprendo por qué estoy así, por qué me ha sucedido esto. Las causas son muchas, incluyendo las hereditarias, la educación y el estrés acumulado. Comprender las causas satisface el intelecto, pero no es lo que cura
• Creo que voy a volverme loco. Cuando siento mucha ansiedad, siento que pierdo el control. Pero ese sentimiento no tiene nada que ver con volverse loco. Los trastornos de ansiedad están muy lejos de la categoría de los trastornos etiquetados de “locura”
• Tengo que luchar contra esto. Luchar contra el problema no me ayudará tanto como buscar tiempo en mi vida para cuidarme mejor
• No debería haber permitido que me sucediera esto. Las causas a largo plazo de este problema descansan en la herencia y en el entorno de la infancia; por lo tanto, no soy el culpable de esta afección. Ahora puedo tomar la responsabilidad de intentar encontrarme mejor.

Afirmaciones anti ansiedad

• Estoy aprendiendo a librarme de las preocupaciones
• Cada día aumenta mi capacidad para dominar las preocupaciones y la ansiedad
• Estoy aprendiendo a no alimentar mis preocupaciones, a elegir la paz por encima del miedo
• Estoy aprendiendo a elegir conscientemente lo que pienso y elijo pensamientos que me apoyan y me son beneficiosos
• Cuando surgen los pensamientos de ansiedad, busco tiempo para relajarme y librarme de ellos
• La relajación profunda me da libertad para elegir librarme del miedo
• La ansiedad está hecha a partir de pensamientos ilusorios, pensamientos de lo que puedo librarme
• Cuando veo la mayoría de las situaciones como realmente son, no hay nada que temer.
• Los pensamientos de miedo suelen ser exagerados y estoy madurando mi capacidad de alejarlos cuando quiera
• Me resulta cada vez más fácil relajarme y hablarme interiormente para quitarme de encima la ansiedad
• Mantengo mi mente ocupada con pensamientos positivos y constructivos y no me queda tiempo para preocuparme
• Estoy aprendiendo a controlar mi mente y a elegir los pensamientos que pienso
• Estoy adquiriendo más confianza en mí mismo al saber que puedo manejar cualquier situación que llegue
• El miedo se desvanece y desaparece de Estoy tranquilo, confiado y seguro
• A medida que me tomo la vida con mayor tranquilidad y sentirme seguro, tengo más calma y paz en mi vida
• A medida que aumenta mi capacidad para relajarme y sentirme seguro, me doy cuenta de que, en realidad, no hay nada que temer
• Mi confianza va en aumento porque sé que puedo manejar cualquier situación que se presente.

Guión para superar el miedo

El siguiente guion funciona muy bien si se graba. Recuerda leerlo despacio.

Concentrarse en un miedo siempre lo empeora. Cuando me relajo lo suficiente, soy capaz de cambiar mi centro de atención…pienso en ideas amorosas, positivas, constructivas. No puedo hacer que desaparezcan los pensamientos de miedo. Luchar con ellos hace que se queden presentes por más tiempo. Lo que puedo hacer es que mi mente se ocupe en pensamientos y circunstancias más pacíficas y tranquilas. Lo que estoy logrando cada vez que hago eso es elegir la paz en lugar del miedo. Cuanto más elijo la paz, mas se convierte en parte de mi vida. Con la práctica, cada vez me resulta más fácil re direccionar mis pensamientos. Aprendo a pasar menos tiempo pensando en el miedo. Refuerzo mi capacidad para elegir pensamientos completos  y útiles por encima de los pensamientos de miedo. Busco tiempo para relajarme, para reconectar con ese lugar en lo más profundo de mí ser que está siempre en paz.

Cuando dedico tiempo a esto, elijo alejarme de los pensamientos que me dan miedo. Permito que mi mente corra hasta llegar a un lugar más amplio y mucho mayor que mis pensamientos de miedo. Esto exige que mi mente se concentre en un lugar muy estrecho y pequeño. Cuando me relajo o medito, mi mente se torna lo bastante profunda y lo bastante grande como para trascender el miedo. Estoy aprendiendo a ver que mis pensamientos de miedo exageran en gran manera el riesgo o la amenaza. En realidad, el verdadero riesgo que debo afrontar, en la mayoría de las situaciones es minúsculo. Naturalmente, vivir una vida sin riesgos es imposible. Estar en un cuerpo físico y en un mundo físico implica ciertos riesgos. El estado de ausencia de riesgos solo existe en el cielo. En estos momentos, estoy aprendiendo a reconocer mi tendencia a exagerar los riesgos, a devolverlos a su proporción adecuada. Todo miedo implica tanto la sobreestima del riesgo de peligro como la infravaloración de mi capacidad para afrontar la situación. Si dedico un tiempo a examinar mis pensamientos de miedo, descubriré que, en la mayoría de los casos, son poco realistas. Cuando decido ver las situaciones tal y como son, veo que no son peligrosas. Si practico y sustituyo mis pensamientos de miedo por pensamientos de verdad, mis pensamientos de miedo acabarán disminuyendo. Cada vez que siento miedo, reconozco la falta de realidad de mis pensamientos de miedo y dejo que desaparezcan más fácilmente.

Lo importante es no alimentar el miedo, no explayarse en él ni darle energía. Lo que debo hacer es re direccionar mi atención hacia otra cosa, cualquier cosa, que me haga sentir mejor. Puedo centrarme en hablar con un amigo, leer algo que me eleve la moral, realizar trabajos manuales, escuchar música o cualquier actividad que me ayude a no pensar en mis miedos. Con la práctica, soy cada vez más adepto a alejarme de los pensamientos de miedo y a no caer en ellos. Empiezo a dominar mi mente en lugar de ser su víctima. Aprendo que el miedo no es la única alternativa que existe. Puedo entrar en él o alejarme de él. A medida que pasa el tiempo, aprendo a alejarme de él. Mi vida gana comodidad y tranquilidad. Y haciéndolo, contribuyo a la existencia de un mundo con más paz.

(Información extraída de Hacer frente a la ansiedad: 10 formas prácticas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones / Edmund J. Bourne, Lorna Garano; traducido por, Isabel Murillo, 2019)