Dormir debería ser uno de los procesos más naturales de nuestra vida y, sin embargo, para millones de personas se convierte cada noche en una fuente de preocupación, agotamiento y frustración. El insomnio y los problemas de sueño afectan mucho más que al descanso: influyen directamente en nuestro estado emocional, nuestra capacidad de concentración, nuestras relaciones y nuestra salud mental.
En esta entrevista conversamos con Nuria, especialista en sueño y psicología clínica, para comprender cómo ha evolucionado el conocimiento científico sobre el insomnio, qué errores solemos cometer cuando intentamos resolverlo por nuestra cuenta y por qué dormir bien va mucho más allá de alcanzar un número concreto de horas.
A través de su experiencia clínica, académica y divulgativa, abordamos cuestiones esenciales como la influencia del estrés, las pantallas y el estilo de vida actual en el descanso, la relación bidireccional entre sueño y salud mental, y las señales que indican cuándo es momento de pedir ayuda profesional.
Una conversación necesaria para recordar algo que con demasiada frecuencia olvidamos: descansar no es perder tiempo, sino cuidar uno de los pilares fundamentales de nuestro bienestar físico y emocional.
Nuria, ¿qué te llevó a especializarte en el estudio del sueño y qué momento consideras decisivo en tu trayectoria profesional para dedicarte por completo a este campo tan específico de la psicología clínica? Siempre me ha fascinado entender cómo funciona el cerebro y cómo el descanso influye en absolutamente todas las áreas de nuestra vida. A lo largo de mi trayectoria clínica empecé a ver que muchas personas llegaban a consulta con ansiedad, agotamiento, problemas emocionales o dificultades de rendimiento, y detrás de todo ello había un sueño profundamente alterado.
El momento decisivo fue entender que dormir bien no era un complemento de la salud, sino uno de sus pilares fundamentales. Ahí decidí especializarme completamente en medicina del sueño y en el tratamiento del insomnio desde un enfoque integral.
Desde tu experiencia clínica y académica, ¿cuáles son los errores más frecuentes que cometen las personas cuando intentan mejorar su sueño por su cuenta sin ayuda profesional? El error más frecuente es centrarse únicamente en “dormir” sin entender qué está provocando realmente el problema. Muchas personas prueban soluciones rápidas, suplementos o técnicas aisladas, pero sin trabajar el origen del mal dormir.
También vemos mucha obsesión por controlar el sueño: mirar constantemente la hora, forzarse a dormir o preocuparse excesivamente por pasar otra mala noche. Y precisamente cuanto más control intentamos ejercer sobre el sueño, más se activa el cerebro.
Dormir bien no es cuestión de forzar, sino de crear las condiciones adecuadas para que el sueño aparezca de forma natural.
¿Cómo ha evolucionado la comprensión científica del insomnio en los últimos años y qué ideas antiguas crees que todavía están muy arraigadas en la población general? Afortunadamente hoy entendemos mucho mejor que el insomnio no es solo “no poder dormir”, sino un trastorno complejo donde intervienen factores fisiológicos, emocionales, cognitivos y conductuales.
Durante muchos años se pensó que el insomnio era simplemente una consecuencia del estrés o que solo podía tratarse con medicación. Actualmente sabemos que los tratamientos psicológicos especializados, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, son una de las herramientas más eficaces a largo plazo.
Aun así, sigue muy arraigada la idea de que dormir mal es normal con la edad, con el estrés o con determinados ritmos de vida, y eso hace que muchas personas normalicen un sufrimiento que tiene solución.
En consulta, ¿qué diferencias observas entre el insomnio que aparece como síntoma de otro problema emocional y aquel que se convierte en un trastorno primario del sueño? Muchas veces el insomnio comienza como consecuencia de un momento de estrés, ansiedad o dificultad emocional. El problema aparece cuando el cerebro empieza a asociar la noche y la cama con alerta, preocupación o miedo a no dormir.
Ahí es cuando el insomnio puede cronificarse y convertirse en un trastorno en sí mismo, independientemente de cuál fuera el desencadenante inicial.
Por eso es tan importante intervenir cuanto antes y no esperar años pensando que “ya pasará solo”.
¿Qué papel juegan las rutinas diarias, la alimentación y el uso de pantallas en la calidad del sueño y cómo deberían adaptarse de forma realista en la vida cotidiana? Juegan un papel enorme. El sueño se empieza a fabricar desde la mañana, no cuando nos acostamos. La exposición a la luz natural, el movimiento diario, los horarios, la alimentación o la gestión del estrés influyen directamente en cómo dormiremos por la noche.
Las pantallas, especialmente al final del día, son uno de los factores que más alteran actualmente el descanso, porque mantienen al cerebro hiperestimulado y dificultan la producción natural de melatonina.
No se trata de buscar la perfección, sino de introducir pequeños cambios sostenibles que ayuden al cerebro a entender cuándo debe activarse y cuándo debe descansar.
¿Cuál es el mayor mito sobre dormir bien que te gustaría desmontar de forma definitiva desde tu experiencia como somnóloga acreditada? Que dormir bien significa dormir ocho horas perfectas cada noche. El sueño no funciona de manera matemática ni idéntica para todas las personas.
Lo importante no es únicamente la cantidad, sino la calidad y cómo nos sentimos durante el día. También es importante entender que tener alguna mala noche puntual es completamente normal.
Muchas veces la obsesión por dormir “perfectamente” termina generando más ansiedad y empeorando el propio insomnio.
En tu libro “Por fin duermo”, abordas soluciones prácticas, ¿qué cambio sencillo pero poderoso recomendarías a alguien que lleva años durmiendo mal? Le recomendaría empezar por dejar de luchar contra el sueño. Muchas personas llevan años viviendo la noche con miedo, frustración o hipervigilancia constante.
A veces el primer gran cambio no es una técnica concreta, sino aprender a reducir la alerta física y mental asociada al hecho de dormir.
Precisamente eso es lo que trabajamos en el programa Por Fin Duermo, ayudar a las personas a recuperar la confianza en su capacidad natural de dormir desde un enfoque práctico, científico e integral.
¿Cómo influye el estrés laboral y la hiperconectividad en la aparición de problemas de sueño en la sociedad actual y qué estrategias aplicas en programas para empresas? Vivimos en una sociedad hiperconectada, donde muchas personas nunca terminan realmente el día. El cerebro necesita pausas, transición y desconexión para poder descansar, pero actualmente muchas personas se acuestan todavía mentalmente en el trabajo.
Esto genera hiperactivación fisiológica, aumento del cortisol y dificultad para entrar en un sueño profundo y reparador.
En empresas trabajamos mucho la importancia de los ritmos de recuperación, la gestión de la energía mental, la desconexión digital y el descanso como herramienta estratégica de salud, rendimiento y prevención del burnout.
¿Qué señales deberían alertar a una persona de que su problema de sueño necesita intervención profesional y no solo cambios de hábitos? Cuando el problema ocurre de forma recurrente, afecta al funcionamiento diario o genera preocupación constante, es importante pedir ayuda.
Tardar más de 30 minutos en dormirse de forma habitual, despertarse varias veces durante la noche, levantarse cansado o vivir con miedo a no dormir son señales importantes.
También cuando el mal descanso empieza a afectar al estado emocional, la concentración, las relaciones o la salud física.
¿De qué manera el insomnio afecta a la salud mental a largo plazo y qué relación bidireccional observas entre el sueño y trastornos como la ansiedad o la depresión? La relación es completamente bidireccional. Dormir mal aumenta la vulnerabilidad emocional, dificulta la regulación del estrés y afecta directamente a la ansiedad, el estado de ánimo y la capacidad de recuperación psicológica. Y al mismo tiempo, los problemas emocionales pueden alterar profundamente el sueño.
Por eso el descanso no puede entenderse como algo aislado. El sueño y la salud mental están profundamente conectados y se retroalimentan constantemente.
Como profesora universitaria, ¿qué aspectos del estudio del sueño consideras que todavía están poco investigados o necesitan más atención científica? Creo que todavía necesitamos investigar mucho más la relación entre sueño, salud mental y estilo de vida moderno. Especialmente el impacto de la hiperconectividad, el estrés sostenido y la falta de desconexión real.
También considero muy importante seguir investigando cómo individualizar mejor los tratamientos y cómo prevenir antes de que el insomnio se cronifique.
¿Cómo se puede diferenciar entre una mala noche ocasional y un patrón de insomnio que ya requiere tratamiento psicológico estructurado? Tener noches malas de forma puntual es normal y forma parte de la vida. El problema aparece cuando la dificultad para dormir se repite varias veces por semana y empieza a afectar emocionalmente o al funcionamiento diario.
También cuando aparece miedo a la noche, preocupación constante por dormir o conductas de control excesivo alrededor del sueño.
Ahí ya no hablamos solo de una mala racha, sino de un patrón que probablemente necesita abordaje profesional.
¿Qué impacto tiene el perfeccionismo o la autoexigencia en las personas que no logran dormir y cómo se trabaja este aspecto en terapia? Tiene muchísimo impacto. Muchas personas con insomnio son muy autoexigentes, hiperrresponsables y con gran necesidad de control.
El problema es que el sueño no funciona bajo exigencia. Cuanto más intentamos controlar o forzar el dormir, más se activa el sistema de alerta.
En terapia trabajamos precisamente en reducir esa hiperexigencia, flexibilizar creencias y ayudar al cerebro a volver a asociar la noche con calma y seguridad.
En tu labor como divulgadora y conferenciante, ¿qué mensaje te parece más importante transmitir a la sociedad para mejorar la relación general que tenemos con el descanso? Que dormir bien no es una pérdida de tiempo ni un lujo, sino una necesidad fisiológica básica.
Vivimos en una cultura que premia estar siempre disponibles y productivos, pero el cuerpo y el cerebro necesitan recuperación. El descanso no nos hace menos eficientes: nos permite funcionar mejor, pensar mejor y vivir mejor.
Si tuvieras que diseñar una “higiene del sueño ideal” para una persona con un estilo de vida muy exigente, ¿qué tres pilares no podrían faltar nunca en esa guía práctica? El primero sería la regularidad: mantener horarios relativamente estables para ayudar al ritmo circadiano.
El segundo, la desconexión mental y digital progresiva al final del día. El cerebro necesita transición entre actividad y descanso.
Y el tercero, aprender a gestionar el estrés y la hiperactivación emocional. Muchas veces el problema no es la falta de cansancio físico, sino el exceso de activación mental
acumulada.
