Superación personal

¿Por qué te saboteas emocionalmente?

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La autodestrucción emocional es un patrón de pensamientos, comportamientos y sentimientos negativos que, de forma inconsciente o consciente, perjudican el bienestar psicológico de una persona. Esta conducta puede manifestarse de muchas formas: desde la autosabotaje en las relaciones hasta la autoexigencia extrema, pasando por la incapacidad de poner límites saludables o la perpetuación de emociones dolorosas. A lo largo de este artículo, exploraremos las causas subyacentes, las señales de alerta y, lo más importante, las estrategias para sanar y liberarse de esta dinámica destructiva. ¿Qué es la autodestrucción emocional? La autodestrucción emocional no se refiere únicamente a una acción puntual que cause daño, sino a un patrón persistente de comportamientos que reflejan una falta de amor propio y un profundo malestar interno. Las personas que atraviesan esta fase pueden sentirse atrapadas en un ciclo de autocrítica, dependencia emocional y relaciones tóxicas, lo que afecta su salud mental, emocional y, a largo plazo, su bienestar general. Causas comunes de la autodestrucción emocional Baja autoestima: Las personas con una percepción negativa de sí mismas a menudo sienten que no merecen ser felices, amadas o exitosas. Esto puede llevarlas a tomar decisiones que refuercen estos sentimientos de indignidad. Trauma no procesado: Las experiencias dolorosas, como el abuso emocional, físico o psicológico, pueden dejar cicatrices profundas en la psique de una persona. Si no se abordan adecuadamente, estos traumas pueden alimentar conductas autodestructivas. Perfeccionismo: La necesidad de ser perfecto o cumplir con expectativas irreales puede llevar a la autocrítica constante. En lugar de aceptar los errores como parte natural del proceso de aprendizaje, el perfeccionista se castiga por cualquier tipo de fracaso. Dependencia emocional: Las personas que buscan constantemente la validación o el amor de los demás pueden caer en relaciones codependientes o destructivas, donde sus necesidades emocionales nunca se ven realmente satisfechas, lo que genera más sufrimiento. Estrés y ansiedad crónica: La presión constante, las expectativas externas o la incapacidad para manejar el estrés pueden llevar a la persona a adoptar mecanismos de defensa que, a largo plazo, se convierten en patrones destructivos. Señales de autodestrucción emocional Es importante saber identificar las señales de la autodestrucción emocional para poder abordarla de manera adecuada. Algunas de estas señales incluyen: Autosabotaje: Hacer cosas que van en contra de los propios intereses, como procrastinar, no tomar decisiones importantes o evitar oportunidades de crecimiento personal. Relaciones tóxicas: Mantener vínculos que no solo no aportan nada positivo, sino que además son perjudiciales para el bienestar emocional. Pensamientos negativos constantes: Estar atrapado en un ciclo de pensamientos autocríticos o pesimistas sobre uno mismo y el futuro. Sentimiento de inutilidad: Experimentar sensaciones de vacío o de no tener un propósito claro en la vida. Aislamiento social: Alejarse de amigos y familiares, prefiriendo la soledad por miedo al juicio o rechazo. Estrategias para superar la autodestrucción emocional Afortunadamente, la autodestrucción emocional se puede superar con el tiempo y el esfuerzo adecuado. Algunas estrategias que pueden ayudar incluyen: Terapia psicológica: Contar con el apoyo de un terapeuta o psicólogo es crucial para explorar las causas profundas de la autodestrucción emocional y trabajar en sanar esas heridas internas. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es particularmente eficaz para modificar patrones de pensamiento negativos. Prácticas de autocuidado: Establecer rutinas que favorezcan el bienestar emocional y físico, como el ejercicio, la meditación o el descanso adecuado, puede mejorar la salud mental de manera significativa. Desarrollar la autocompasión: Aprender a ser amable contigo mismo, a perdonarte por los errores pasados y a aceptar que todos somos humanos, puede ser una herramienta poderosa en el proceso de sanación. Fomentar relaciones saludables: Rodearse de personas que respeten tus límites, te apoyen y te valoren es fundamental para mejorar tu autoestima y romper con patrones de dependencia emocional. Establecer metas realistas: En lugar de buscar la perfección, es importante enfocarse en objetivos alcanzables y aprender a celebrar los pequeños logros. Esto ayuda a construir una mentalidad positiva y constructiva. Educación emocional: Aprender a identificar y gestionar las emociones de manera adecuada puede ser un paso importante hacia la autorregulación y el bienestar emocional.  

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¿Por qué nadie te habla de estas 5 cosas sobre la ansiedad?

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La ansiedad afecta a millones de personas en todo el mundo, pero muchas veces viene acompañada de mitos o información incompleta. Entenderla a profundidad puede ser el primer paso para gestionarla de manera eficaz. Estas son cinco cosas que probablemente nadie te ha contado sobre la ansiedad y estrategias prácticas para superarla. No Siempre Tiene una Causa Clara Muchas personas creen que la ansiedad siempre está relacionada con un problema específico, pero la realidad es que puede surgir sin un motivo aparente. Cambios hormonales, antecedentes traumáticos o incluso factores genéticos pueden desencadenar ansiedad de manera inesperada. Cómo afrontarlo: Practica técnicas de respiración profunda y meditación para calmar tu mente y cuerpo cuando te sientas ansioso sin una razón evidente. Dedica al menos 10 minutos al día para desconectarte y centrarte en tu respiración. La Ansiedad No Siempre Es Negativa Aunque puede ser debilitante en muchos casos, la ansiedad también tiene una función útil: nos prepara para enfrentar situaciones desafiantes al activar el «modo alerta» de nuestro cuerpo. El problema surge cuando este mecanismo se activa constantemente sin que haya un peligro real. Cómo afrontarlo: Aprende a identificar cuándo tu ansiedad es una respuesta adaptativa. Por ejemplo, si sientes ansiedad antes de una presentación, úsmala como energía para prepararte mejor. Si sientes que está fuera de control, considera terapias como la cognitivo-conductual. La Evitación Puede Empeorarla Evitar situaciones que generan ansiedad puede parecer una solución rápida, pero a largo plazo refuerza el ciclo de miedo y hace que sea más difícil enfrentarlas en el futuro. Cómo afrontarlo: Enfrenta gradualmente las situaciones que te generan ansiedad. Por ejemplo, si te sientes nervioso al hablar en público, empieza practicando frente a amigos o familiares antes de exponerte a audiencias más grandes. Afecta Tanto al Cuerpo Como a la Mente La ansiedad no solo se manifiesta en forma de preocupaciones o pensamientos obsesivos; también tiene un impacto físico. Puede causar sudoración, tensión muscular, taquicardia, problemas digestivos y fatiga extrema. Cómo afrontarlo: Realiza actividades que involucren tanto el cuerpo como la mente, como yoga, tai chi o ejercicio regular. Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de cortisol y promueven un estado de calma. Tu Estilo de Vida Puede Alimentarla o Reducirla La calidad de tu alimentación, el sueño y tus rutinas diarias tienen un impacto directo en tu nivel de ansiedad. Por ejemplo, el exceso de cafeína puede aumentar los síntomas, mientras que la falta de sueño los exacerba. Cómo afrontarlo: Alimentación: Opta por una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y ácidos grasos omega-3. Sueño: Establece una rutina de descanso consistente y evita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Hábitos diarios: Incluye momentos de desconexión para relajarte y prioriza actividades que disfrutes. Conclusión La ansiedad es un desafío común, pero también es manejable. Con conocimiento, prácticas adecuadas y, en algunos casos, apoyo profesional, es posible recuperar el control y vivir una vida plena. Si sientes que la ansiedad afecta significativamente tu bienestar, no dudes en buscar la ayuda de un especialista.  

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¿Por Qué Estar en el Aquí y Ahora Reduce el Sufrimiento Emocional?

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Si en algo se caracteriza el pensamiento de estas personas es por una pertinaz, insistente y rutinaria insistencia en NO OLVIDAR determinadas sensaciones, pensamientos, actos, sucesos, que por una u otra razón constituyen precisamente el amplio abanico de causas a las cuales ellos atribuyen su problema. Esa insistencia en no olvidar no es meditada y consciente, es simplemente automática. Lo que supone que se ejecuta de modo poco consciente, dedicando amplísimos periodos de tiempo a recrearse en imágenes y recuerdos, o bien reproduciendo sensaciones, para comprobar una y otra vez que su mal persiste y está ahí y ellos no pueden seguir en ese estado. El olvido es necesario para la mente. Quien no olvida no puede atender a los aspectos nuevos de la realidad, que le ayuden a valorar los acontecimientos de otro modo. A veces el olvido es muy difícil, como por ejemplo en una situación de olvido. Sin embargo, por mucho que se quiera a una persona que se pierde, llega un momento en el cual es necesario tener algunos momentos en el que el ser humano olvide que no está. Ello no supone en absoluto que sea necesario borra real recuerdo. Sí parece preciso, sin embargo,  a través del tiempo acostumbrarse a vivir de forma que cada sensación, acto o pensamiento no haga referencia  a la persona que no está. Siendo fácil, es necesario diseñar otro modo de vida que implique volver a hacer cosas agradables, sin llenarse de culpa por ello. La evitación Otra característica esquemática del comportamiento de las personas ansiosas y/o depresivas, es la tendencia a la evitación. En los ansiosos, evitación significa no afrontar las situaciones que generan ansiedad y como consecuencia no permanecer en ellas. Si es un fóbico, evitará cualquier objeto o situación que motive su sintomatología. Si es un obsesivo, evitará cualquier acto que previamente no lleve implícito el ritual o la compulsión. Si es una ansiedad generalizada, evitará la distracción. Si es un hipocondriaco, evitará despreocuparse de su dolencia, etc. y todos ellos evitarán afrontar anticipadamente con el pensamiento estas situaciones. En realidad actuarán contrariamente. En los depresivos se evitará evitación a cualquier estimulo agradable, grande o pequeño, para no avergonzarse por “sentirse bien” siquiera un momento. Esta evitación que se manifiesta no solo en los actos, se presenta cognitivamente aludiendo imágenes e idea, así como sensaciones que el sujeto prevé que le causará malestar. La preocupación La tercera característica notable y destacada es desde luego la Preocupación. Si la energía psíquica es algo limitado que podemos usar para atraer aspectos positivos de la vida, las personas ansiosas y depresivas la utilizan únicamente para preocuparse en exclusiva por los aspectos más angustiosos, negativos y tristes de sus propias respuesta, de las de los demás y de las de la sociedad en general. La desorganización Producida acaso por su desinterés por todo lo que no sea sufrimiento y su pena permanente y circular. Desorganización que se observa en su propio pensamiento y que se da también en los otros dos sistemas de respuestas. Estilo perceptivo no centrado en el presente La última característica que define a estas personas es un estilo perceptivo centrado en el pasado y en el futuro que, por supuesto, elude sistemáticamente el presente. Los acontecimientos de pasado y futuro dan toda la interpretación vital a su existencia, lo que hace difícil que valoren cualquier valoración o cambio positivo de su presente, de forma que les sea útil y valioso. Pensamientos des adaptativos En las personas con ansiedad sucede que no solo utilizan en exceso el pensamiento circular, sino que se suma a este hecho la realidad de que muchos de sus pensamientos, partiendo de premisas ciertas, terminan en conclusiones erróneas. Una  vez detectados nuestros pensamientos erróneos más comunes, según las técnicas de evaluación expuestas es preciso valorar si en el pensamiento personal e individual de tipo circular en el que nos vemos reflejados se encuentra alguna distorsión cognitiva. Si ello sucede, además de utilizar el esquema circular anti-ansiedad debemos eliminar los pensamientos erróneos flexibilizando más nuestras creencias y expectativas, con razonamientos más lógicos ¿qué evidencia tengo de que mis creencias sobre mí mismo, el mundo y los demás son ciertas? ¿Hasta qué punto esas creencias están condicionando mi forma de estar en el mundo? Cómo cazar los pensamientos erróneos Si hubiera una sola regla a dar en este caso, sería algo así como domina tu tendencia a la exageración. Leonor I. Lega y Ellas nos hablan del no puedo “soportantitis”, como una de las expresiones más graficas y afortunadas al respecto para “darnos cuenta” de que dedicamos mucha más energía psíquica a elaborar nuestras quejas que a descubrir cómo soportarlas y enfrentarlas. En ese sentido funciona el “¿Y qué?” Hay que enseñar a nuestros hijos que el aburrimiento, la tristeza, el cansancio, el abatimiento, el desanimo son emociones normales que los humanos debemos aprender a reevaluar de otros modos mas flexibles y menos polarizados. Lo no adaptativo es EXAGERARLAS. El maniqueísmo o tendencia a evaluar todo como bueno o malo nos perjudica mucho y supone que deseemos un Mundo armónico, equilibrado, justo, perfecto y bueno de forma permanente. Las personas e incluso el mundo inmaterial de las cosas, parece que debemos aspirar porque por algo nos educan para ello, a esa siempre inalcanzable perfección y si no lo logramos es catastrófico. La táctica más útil al respecto pudiera ser reducir la tendencia  a la exageración de todo lo malo que nos ocurre en la vida y tratar de iniciarnos en el aprendizaje lento, difícil y tortuoso, pero sumamente eficaz de valorar los aspectos pequeños, positivos y agradables de uno mismo, del mundo y de los demás. Se trata en concreto de iniciarse en un aprendizaje hacia una mayor flexibilidad y tolerancia que nos permita, de la misma manera que proponíamos para los síntomas, OLVIDAR lo malo y penoso que nosotros mismos, el mundo o los demás nos presenten en la vida: RESISTIR lo inevitable procurando no huir y luego volver a olvidar y NO

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¿Cómo enfrentar el estrés postraumático y recuperar el control?

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El trastorno por estrés postraumático es el nombre que se le ha asignado al conjunto de manifestaciones perdurables en el tiempo que muestran muchas personas después de haber vivido un acontecimiento traumático severo. El trastorno hace su aparición después de una experiencia traumática. Esta experiencia puede haber ocurrido muy recientemente, como mínimo hace un mes o puede haber ocurrido muy atrás en el tiempo, como, por ejemplo, en la infancia. Se trata siempre de experiencias que en el momento en que ocurrieron causar un fuerte impacto emocional. La mayoría de las personas que sufre este tipo de problemas experimentó un miedo muy intenso, una gran sensación de horror y una profunda sensación de desamparo. Cuando se habla de acontecimiento traumático no nos referimos a cualquier tipo de acontecimiento que pueda resultarnos mas o menos aversivo. Son experiencias traumáticas severas, experiencias que, aunque afectan a un número muy elevado de personas en todo el mundo, suelen ser excepcional en la historia vital de un ser humano. Se trata de experiencias tan extremas que nuestro sistema psicológico se ve desbordado. Lo pueden sufrir, por ejemplo, las victimas de accidente de tráfico, víctimas de catástrofes naturales, violación, abusos físicos o psicológicos en la infancia, violencia doméstica, terrorismo, secuestros o víctimas de guerra. Haber sido víctima de alguna experiencia como las anteriores no necesariamente lleva a sufrir un trastorno por estrés postraumático. Se ha estimado que solamente una cuarta parte de los que experimentan una experiencia traumática severa acaba sufriendo un trastorno por estrés postraumático. El grado de amenaza a nuestra integridad personal, física y psicológica que ha supuesto la experiencia traumática es un factor relevante para que se desarrollen reacciones postraumáticas duraderas. Las personas con trastorno por estrés postraumático manifiestan señales de que hay una elevación de la actividad fisiológica, lo que se puede apreciar en las siguientes manifestaciones: un estado de alerta mas o menos permanente sin que exista ningún peligro aparente, problemas para conciliar y mantener el sueño, respuestas exageradas de sobresalto, dificultad para concentrarse, irritabilidad y ataques de ira. Se trata de un estado de hiperactividad psicofisiológica que interfiere de forma importante con la capacidad de concentración y con el rendimiento cognitivo. Cuáles son los síntomas El trastorno por estrés postraumático es un problema psicológico que se manifiesta en múltiples parcelas. Se trata de una reacción psicológica de cierta complejidad porque produce cambios muy importantes en nuestro funcionamiento psicológico, social, laboral y personal. Muchos de estos cambios ayuden resultar muy difusos y vagos, pero provocan un intenso malestar e interfieren seriamente con el funcionamiento global de las personas afectadas. Por todo ello, en muchas ocasiones, las personas que lo padecen sienten que no pueden explicar con facilidad lo que está ocurriéndoles y pueden ser totalmente incapaces de reconocer el problema y su origen durante mucho tiempo. Además, el trastorno también puede resultar difícil de identificar y entender por parte de las personas mas cercanas al afectado, que desean ayudar y no saben qué esta ocurriendo ni cómo ofrecer ayuda. Impotencia y frustración son dos sensaciones muy habituales en la cadena de afectados por este tipo de trastorno. Poder delimitar y define el problema es una cuestión nuclear tanto para el proceso de recuperación de quien lo padece como para todos aquellos que intervienen en el proceso de ayuda de la persona afectada. Para definir el trastorno resulta de gran utilidad tratar de agrupar el amplio conjunto de manifestaciones que lo caracterizan bajo unos pocos “rótulos” generales que pueden resultar muy esquemáticos, pero que nos permiten poner un cierto orden en la amalgama de sensaciones y sentimientos que experimenta la persona afectada. Uno de dichos rótulos es lo que denominamos fenómenos de reexperimentación. Un trastorno por estrés postraumático se caracteriza porque la persona que lo sufre, aunque no lo desea, siempre revive o recuerda de alguna forma la experiencia traumática que desencadenó el problema actual. El fenómeno de la reexperimentación de lo ocurrido se diferencia del fenómeno del recuerdo normal porque en la reexperimentación los recuerdos de las experiencias traumáticas ocurren de forma involuntaria, no deseada y desencadenan emociones muy desagradables que perturban el funcionamiento del individuo. La reexperimentación puede tomar distintas formas. En algunas ocasiones, la persona evoca la situación traumática de forma tal que entra en un estado psicológico, emocional y fisiológico tan intenso que le lleva a comportarse como si la experiencia estuviese sucediendo de nuevo, perdiendo el contacto con el presente. Éste es el caso de los llamados flashbacks. En otras ocasiones las personas tienen pesadillas recurrentes relacionadas con el trauma que son fácilmente identificables por un observador externo dado el comportamiento manifestado mientras se está durmiendo. Otros experimentan recuerdos recurrentes, intrusos y perturbadores del acontecimiento traumático. Algunas personas experimentan un intenso malestar cuando se ven expuestas a estímulos internos o externos que recuerdan o simbolizan de algún modo el evento traumático. Ese malestar puede ser psicológico (terror) y/o fisiológico (sudoración, aumento de la tasa cardiaca y de la respiración). Por tanto, uno de los síntomas mas frecuentes del Trastorno por estrés postraumático es la reexperimentación de la experiencia. Esto significa que estamos reviviendo de alguna forma la experiencia traumática a pesar de que ésta ya haya pasado y estemos “a salvo”. Existen distintas formas de revivir lo ocurrido, entre ellas las siguientes: Pensamos repetidamente y de forma persistente en lo ocurrido, incluso cuando no lo deseamos hacer o cuando intentamos detener esos pensamientos o recuerdos Tenemos sueños terroríficos relacionados con todo lo que ocurrió y fue tan traumático para nosotros. Además, estas pesadillas desencadenan en nosotros sentimientos muy similares a los que en su momento provocó el acontecimiento traumático. Estamos despiertos y tenemos la sensación de que estamos volviendo a vivir la experiencia viendo o escuchando las mismas cosas que en su momento ocurrieron. Cuando nos exponemos a situaciones que nos recuerdan la experiencia traumática, sentimos una fuerte reacción emocional: miedo, rabia, angustia, etc. Cuando nos exponemos a situaciones en la que algo nos recuerda la experiencia vivida, manifestamos una fuerte reacción fisiológica, como, por

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¿Cómo explican Humphreys y Revelle la relación entre activación y motivación?

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Humphreys y Revelle (1984) han propuesto un modelo en el que sugieren que individuos reaccionan de forma diferente a distintos factores estresantes dependiendo de la naturaleza de la tarea que se esté realizando, no solamente en función de las diferencias de ansiedad, sino también de motivación y extraversión. El modelo incorpora dos sistemas: activación y esfuerzo. La primera se contempla como una dimensión conceptual definida como el factor común a varios indicadores de alerta. El segundo sería el estado motivacional generalmente interpretado como “trabajar duro” y se incrementaría cuando la tarea es importante y difícil o existen incentivos para trabajar mejor. Los autores del modelo consideran la existencia de dos tipos de tareas o habilidades. El primero (denominado SIT) requiere una “transferencia mantenida de información”, pero no se requiere una retención aplicable de la misma. El segundo tipo, denominado “de memoria a corto plazo” (STM) requiere un mantenimiento de la información en una situación utilizable o la recuperación de la información en una situación utilizable o la recuperación de la información que no ha sido utilizada durante un periodo de tiempo corto. El rendimiento en tareas de tipo SIT se incrementaría al hacerlo la activación fisiológica, mientras que el rendimiento en tareas de tipo STM se vería reducido. El componente motivacional resulta especialmente importante en este modelo. La motivación es un constructo que se ha utilizado para describir y explicar diferencias en la intensidad y dirección de la conducta. La motivación de ejecución, tal y como se ha entendido tradicionalmente, sería la comparación subjetiva del rendimiento ante una tarea concreta con una norma de efectividad máxima. No se trataría simplemente de una mera exploración, de una inspección del ambiente, sino de una búsqueda dirigida hacia la solución de los problemas planteados (Pelechano, 1973). Según el planteamiento de Humphreys y Revelle (1984) el rendimiento de los sujetos con un grado de motivación alto sería mas elevado que el de los sujetos con un bajo grado de motivación en aquellas tareas que presentasen una dificultad moderada y que se relacionase con las habilidades del tipo SIT. La dimensión introversión/extroversión también seria de importancia. Eysenck (1976,1981) ha sugerido que la principal diferencia entre introvertidos y extrovertidos se encontraría en la activación basal. Esta hipótesis predice que la ejecución de los introvertidos y extrovertidos podría modificarse en forma diferente por manipulaciones de las activaciones. Según Humphreys y Revelle (1984) se podría establecer una relación mas especifica con los estados de impulso, sin considerar el componente de sociabilidad de la introversión/extroversión de los sujetos. El concepto de impulso podría interpretarse en términos de un energetizador o activador inespecífico de la conducta o como un facilitador en el establecimiento de conexiones. Las interacciones entre nivel impulsivo y conducta serían complejas, pudiendo existir factores facilitadores o perturbadores de la ejecución (Pelechano, 1975). Parece que al menos durante las mañanas los individuos con un nivel impulsivo bajo estarían mas activados que los que presentan un nivel impulsivo alto, ejecutando mejor en tareas de tipo SIT y peor en las del tipo STM. La situación se invertiría por la tarde. En cuanto a la ansiedad la situación seria mas compleja. Un incremento de ansiedad somática puede llevar a una mayor activación y a la mejora de la ejecución en tareas SIT. A la inversa, la ansiedad cognitiva, se relacionaría con la motivación de evitación y con una reducción del esfuerzo, produciendo normalmente una disminución del rendimiento en este tipo de tareas. Los resultados obtenidos por algunos autores que han estudiado la relación entre distintos componentes de la ansiedad y ejecución en jugadores de voleibol y baloncesto, se podrían explicar, al menos parcialmente, según estas consideraciones (Parfitt y Hardy, 1987; Parfitt 1988) y un estudio experimental llevado a cabo mediante un protocolo de ejercicio en cicloergómetro se ha comprobado que los niveles elevados de activación incrementan la cantidad de recursos de tipo SIT. Aunque el modelo Humphreys y Revelle (1984) ofrece interesantes perspectivas al abrir la posibilidad de relacionar diferentes dimensiones de la personalidad con la ejecución y el rendimiento, aun no se ha realizado una investigación experimental detallada que permita comprobar la validez y utilidad del mismo. Especialmente problemático al respeto resulta el hecho de que se basa parcialmente en una serie de supuestos difíciles de confirmar, como son el que los recursos sean limitados y pueden compartirse entre dos o mas tareas o que la curvilinearidad, cuando está presente, puede derivarse de las acciones opuestas de dos o más procesos monotónicos. Existe un factor inherente al modelo, que lleva a albergar dudas sobre su posible aplicación al campo del rendimiento deportivo. Se asume que la interrelación entre distintas capacidades de ejecución puede expresarse en términos de las demandas sobre los recursos de tipo SIT y STM, lo que llevaría implícito que todas las tareas podrían describirse en términos de sus requerimientos de uno u otro tipo. Parece improbable en el campo del deporte, que todas las tareas puedan definirse en un espacio bidimensional. (información extraída de Ansiedad, estrés y deporte / Sara Márquez Rosa, 2004)

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¿Por qué es importante reconocer las etapas del duelo para sanar?

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Las etapas del proceso duelo por las que una persona pasa tras la pérdida de un ser querido han sido descritas por muchos autores. Aquí se definen las cinco descritas por Elisabeth Kübler-Ross en su libro “Sobre la muerte y los moribundos (1969). Las etapas son las siguientes: La negación Consiste en el rechazo consciente o inconsciente de los hechos o la realidad de la situación. Este mecanismo de defensa busca amortiguar el shock que produce la nueva realidad para dejar solo entrar en nosotros el dolor que estamos preparados para soportar. Se trata de una respuesta temporal que nos paraliza y nos hace escondernos de los hechos. La frase que podría resumir la esencia de esta etapa es “esto no me puede estar pasando a mi”. En este primer momento, el mundo pierde sentido y nos abruma. Nos preguntamos cómo podemos seguir adelante. No es que estemos negando que la muerte o la pérdida se hayan producido sino que nos invade un sentimiento de incredulidad de que la persona que amamos no la veremos nunca más. Los sentimientos de esta etapa nos protegen brindando a nuestro cuerpo y mente un poco de tiempo para adaptarse a esta nueva realidad sin la persona fallecida. Luego el doliente comienza a sentirse como si lentamente estuviera despertando, recordando lo suceso progresivamente. La ira Si bien los sentimientos de enojo estarán presentes con distinta intensidad durante todo el proceso de duelo, es en esta etapa donde la ira toma el protagonismo dirigiéndose este enojo al ser querido fallecido, a nosotros mismos, a familiares, amigos, objetos inanimados e inclusive a personas extrañas. Se siente un resentimiento hacia la persona que nos ha dejado causando un inmenso dolor en nosotros, pero este enojo se vive con culpa haciéndonos sentir más enojados aun. La frase que podría contener la esencia de esta etapa es ¿Por qué yo? ¡No es justo! ¿Cómo puede sucederme eso a mí? Esta comprensión del por qué de las cosas puede ayudarte a encontrar cierta paz Puedes preguntarte ¿Dónde ha estado Dios cuando me sucedía esto? La psiquiatría Elisabeth Kübler-Ross, explica que es importante que los familiares y amigos del doliente dejen que éste exprese libremente su ira sin juzgarlo o reprenderlo ya que este enojo no solo es temporal sino que es necesario. Debajo de esta ira ilimitada se encuentra el dolor producido por esta pérdida. Si somos capaces de identificar esta ira y expresarla sin temores podremos comprender que ella es parte del proceso de curación. Para eso se pueden emplear diversos métodos de expresión como escribir una carta al ser fallecido para expresar tu enojo, establecer un dialogo imaginario con ellos para compartir tus sentimientos, hablar con un amigo o familiar, realizar ejercicios físicos o bien practicar la meditación como un camino para calmar y canalizar estas emociones abrumadoras. La negociación La etapa de negociación puede ocurrir antes de la pérdida, en caso de tener a un familiar con enfermedad terminal, o bien después de la muerte para intentar negociar el dolor que produce esta distancia. En secreto el doliente busca hacer un trato con Dios u otro poder superior para que su ser querido fallecido regrese a cambio de un estilo de vida reformado. Este mecanismo de defensa para protegerse de la dolorosa realidad no suele ofrecer una solución sostenible en el tiempo y puede conducir al remordimiento y la culpa interfiriendo con la curación. Se desea volver a la vida que se tenía antes de que muriera el ser querido y que éste vuelva a nosotros. Se concentra gran parte del tiempo en lo que el doliente u otras personas podrían haber hecho diferente para evitar esta muerte. Las intenciones de volver al tiempo atrás es un deseo frecuente en esta etapa para así haber reconocido a tiempo la enfermedad o evitar que el accidente sucediera. La frase que resume esta etapa es ¿Qué hubiera sucedido si…? nos quedamos en el pasado para intentar negociar nuestra salida de la herida mientras pensamos en lo maravilloso que sería la vida si éste ser querido estuviera con nosotros. Esta fase del duelo suele ser la más breve de todas las etapas ya que se trata del último esfuerzo para encontrar alguna manera de aliviar el dolor por lo que supone un trabajo agotador para la mente y el cuerpo al tener que lidiar con pensamientos y fantasías que no coinciden con la realidad actual. Por eso es importante conectarse con las personas y actividades del presente siguiendo una rutina que le brinde a tu mente la comodidad de realizar tareas regulares. La depresión Si siente tristeza, miedo e incertidumbre ante lo que vendrá. Sentimos que nos preocupamos mucho por cosas que no tienen demasiada importancia mientras que levantarse cada día de la cama se siente como una tarea complicada. Estos sentimientos muestran que el doliente ha comenzado a aceptar la situación. La frase que contiene la esencia de esta etapa es Extraño a mi ser querido, ¿Por qué seguir? En esta etapa la atención del doliente se vuelve al presente surgiendo sentimientos de vacío y profundo dolor. Se suele mostrar impaciente ante tanto sufrimiento sintiendo un agotamiento físico y mental que lo lleva a dormir largas horas. Además, la irritabilidad y la impotencia toman un gran protagonismo ya que durante esta etapa se enfrente a la irreversibilidad de la muerte. Si bien el doliente siente que esta etapa durará por siempre es importante considerar que la depresión de este proceso de duelo no es sinónimo de enfermedad mental, sino que se trata de una respuesta adecuada a una gran pérdida por lo que las emociones de la depresión deben ser experimentadas para sanar. Sé paciente contigo mismo y recuerda que sentir esta depresión es la manera de salir de ella. La aceptación El doliente llega a un acuerdo con este acontecimiento trágico gracias a la experiencia de la depresión. Esta etapa no significa que estamos de acuerdo con esta muerte, sino que la pérdida siempre será una parte

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¿Cómo encontrar la paz interior con estas frases para hacer frente a la ansiedad?

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Las frases para hacer frente a la ansiedad están  concebidas par apartar su mente de las conversaciones internas miedosas del tipo “y si…” y redireccionarla hacia una postura más confiada y cómoda en respuesta a la ansiedad. Cuando nos sentimos ansiosos, somos mucho más susceptibles de lo que nos imaginamos a las frases “y si…”. Si se sugiere frases de más apoyo más realistas y tranquilizadoras, su mente empezará también a aceptar esas ideas. “con la practica repetitiva y con el paso del tiempo, acabará internalizando sus frases para hacer frente a la ansiedad hasta tal punto de que le vengan automáticamente a la cabeza cuando se enfrente a la ansiedad y las preocupaciones”. Existen tres tipos de frases para hacer frente a la ansiedad. Frases planificadas de antemano para afrontar una situación difícil Frases para utilizar al afrontar, por vez primera, una situación difícil o temida Frases para ahuyentar sensaciones incomodas de ansiedad o pánico Frases para preparase para afrontar una situación temida Hoy estaré dispuesto a superar un poco la línea de mi zona de confort Esta es una oportunidad para aprender a sentirme cómodo con esta situación Afrontar mi miedo a…. , es la mejor manera de superar la ansiedad que siento Cada vez que decido afrontar…, doy un paso más hacia liberarme de ese miedo Si doy ahora este paso, acabaré siendo capaz de hacer lo que deseo No hay forma correcta de hacerlo. Pase lo que pase está bien Sé que me sentiré mejor la próxima vez que me encuentre en la situación Haga lo que haga, lo haré lo mejor que pueda Me elogio por ser capaz de afrontar mi miedo a… Siempre hay una manera de retirarme de la situación en caso de necesidad Frases para entrar en una situación temida Lo he manejado antes y puedo manejarlo ahora Relájate y no tengas prisa. No hay necesidad de presionarse No me pasará nada grave Es correcto que le dedique tiempo. Haré solamente aquello que esté preparado hoy para hacer Estaré bien. Antes ya he salido con éxito de ello No tengo que hacerlo perfectamente soy humano Mientras lo hago puedo pensar que me encuentro en un lugar tranquilo Puedo controlar mi nivel de ansiedad y retirarme de la situación en caso de necesidad Frases para sensaciones de sentirse atrapado Que no pueda salir de la situación en este momento no significa que esté atrapado. Me relajaré de momento y saldré de aquí nada La idea de estar atrapado no es más que un pensamiento. Puedo relajarme y olvidarme de esa idea Frases generales para hacer frente a la ansiedad o el pánico Puedo controlar estos síntomas o sensaciones Estas sensaciones no son más que un recordatorio de que debo utilizar más habilidades para afrontar la situación Puedo tomármelo con tiempo y esperar que pasen estas sensaciones Me merezco sentirme bien ahora mismo No es más que adrenalina…pasara en pocos minutos Pasará pronto Puedo superarlo Son solo pensamientos no realidad No es más que ansiedad, no permitiré que se apodere de mi Esta ansiedad no me hará daño, aunque no sea agradable Estas sensaciones o sentimientos no tienen nada de peligroso No necesito que estos sentimientos y sensaciones me detengan. Puedo seguir adelante No son más que pensamientos (ansiosos) nada mas ¿y qué? Anote sus frases en pequeñas tarjetas Una buena idea apara tener estas frases siempre a mano es anotar las favoritas en una pequeña tarjeta que puede llevar encima, en el bolso o cartera, o pegar en el salpicadero del coche. Siempre que sienta que se acercan los síntomas de la ansiedad, busque la tarjeta y léala. Recuerde, es necesario practicas muchas veces estas frases antes de internalizarlas plenamente. Al final, acabarán robando el sitio que ocupan las conversaciones internas temerosas y catastrofistas que mantienen en marcha la ansiedad. El esfuerzo que ponga en la práctica de estas frases merecerá la pena. Afirmaciones Las frases y las estrategias para afrontar la ansiedad, ayudan a disminuir la ansiedad del momento. Las afirmaciones sirven para el momento, aunque resultan también útiles a largo plazo. Le ayudaran a cambiar la creencia instaurada que tiende a perturbar la ansiedad. Su objetivo es ayudarle a cultivar una actitud más constructiva y fuerte hacia la ansiedad que experimente. En lugar de ser una víctima pasiva de la ansiedad, podrá cultivar una actitud de dominio activo. En lugar de sentirse inútilmente atrapado o superado por el pánico, temeroso o preocupado, podrá cultivar una actitud de mayor confianza y fe en su capacidad de superar la ansiedad. Las afirmaciones siguientes tienen como objetivo ayudarle a cambiar las actitudes y creencias básicas que contribuyen a su ansiedad. Leerlas un par de veces no sirve para marcar la diferencia. Repetirlas diariamente durante semanas  o meses, sin embargo, empezará a ayudarle a cambiar su perspectiva básica sobre el miedo en una dirección constructiva. Una forma de hacerlo es repasar la lista despacio una o dos veces al día. Reflexione sobre cada afirmación a medida que vaya leyéndolas. Incluso mejor, grabe la lista y deje unos segundos de silencio entre una y otra afirmación. Escuche luego la lista grabada cada día, relajadamente, para reforzar una actitud mas positiva y confiada hacia usted mismo y su vida. Pensamientos negativos y afirmaciones positivas para combatirlos Esto es insoportable. Puedo aprender a afrontarlo mejor ¿ y si esto sigue y no para nunca? Lo iré haciendo poco a poco. No tengo que pensar en el futuro Me siento dolido, mal posicionado respecto a los demás. A algunos nos toca andar por caminos más tortuosos que a otros. Ello no me convierte en un ser humano menos valioso aunque cumpla menos cosas en el mundo exterior ¿Por qué tengo yo que ocuparme de esto? Hay personas que parecen tener más tiempo libre para disfrutar de su vida. la vida es una escuela. Por las razones que sean, al menos por ahora, me ha tocado el camino más duro…un recorrido más complicado. Esto no me hace ser malo.

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¿Qué pasos seguir después de un test conductual para tratar la agorafobia?

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El Test de Evitación Conductual (TEC) más ampliamente utilizado es uno en que el sujeto intenta ascender a través de una jerarquía de situaciones crecientemente temerarias y que requiere un mayor contacto íntimo con el objeto temido. Por ejemplo, se le puede requerir al sujeto que permanezca a una cierta distancia de una serpiente, después que permanezca al lado de un tanque que contenga la serpiente, después que toque a una serpiente llevando un guante grueso en la mano y a través de varios pasos intermedios, acabar con la serpiente encima de él. Es posible elaborar un escalonamiento Guttman, de la jerarquía de situaciones de manera que todos los sujetos que consigan realizar un ítem determinado de la jerarquía pueda también conseguir todos los ítems más fáciles. De esta manera, es posible registrar el número de ítems realizados antes y después del tratamiento y obtener una medida directa de la conducta fóbica. Además, las medidas del estado subjetivo del sujeto y de la activación fisiológica pueden ser realizadas durante el trascurso del test conductual de manera que los componentes de la ansiedad puedan ser medidos antes y después del tratamiento y puedan así evaluarse los cambios. La mayoría de los mayores grupos de investigación que investigan sobre la agorafobia han intentado usar alguna forma de test conductual, pero no se ha elaborado hasta la fecha ningún método que sea plenamente satisfactorio. Los miedos de los agorafóbicos no caen dentro de una dimensión universal que sea trasladable a un escalonamiento tiempo Guttman. Los pacientes temen diferentes cosas e incluso si temen un grupo común de situaciones, pueden no coincidir en el ordenamiento de tales situaciones en función del miedo que puedan provocarles. Además, las situaciones que los agorafóbicos temen son complejas y no pueden ser controladas fácilmente, de manera que el examen de tales miedos supone una pérdida de tiempo y una fuente de error. Se han intentado diferentes abordajes, Emmelkamp y sus colaboradores basaron su medida conductual en el tiempo que los pacientes se mantenían alejados de un lugar seguro. Ellos pedían al paciente que se mantuviera fuera de su casa o del hospital tanto tiempo como les fuera posible sintiéndose tranquilos y sin tensión. Este tiempo era considerado como una medida de miedo. La medida ha probado ser sensible a los efectos del tratamiento en los estudios que este grupo ha llevado a cabo. Sin embargo, la medida tiene al menos dos desventajas: la primera es que el tiempo invertido fuera de casa no es lo esencial en el caso de la agorafobia, tan solo está relacionado con el problema del paciente. En general, cuanto más tiempo estén los pacientes fuera de casa, con más probabilidad se puede esperar que se hayan alejado de ella y con más probabilidad pueden haberse enfrentado a situaciones difíciles y temerarias. Sin embargo, esto no tiene por qué ser siempre así. La segunda desventaja en esta forma de examen es que el paciente sea enseñado a permanecer en el exterior hasta que empiece a sentirse incomodo o tenso y tenga que volver al sitio seguro rápidamente. Estas instrucciones son simples. Es muy probable que muchos pacientes se sientan tensos e incómodos durante gran parte del tiempo y por lo tanto tiendan a sentirse así antes de que abandonen su casa para realizar el test conductual. Por lo tanto, los pacientes deben tomar la decisión de forma inevitable sobre el nivel de tensión o incomodidad que es aceptable para ellos mismos y para el terapeuta. No se trata simplemente de la presencia o ausencia de tensión. Tal valoración puede sin duda verse fácilmente alterada por las características implícitas en la situación, y por esta razón, cualquier cambio observado después del tratamiento podría reflejar no tan solo reducciones en la evitación fóbica sino también alteraciones en la valoración que realice el paciente respecto a lo que está preparado para tolerar antes de que él califique sus sensaciones como tensión. Los autores de este libro obtuvieron una jerarquía de situaciones fóbicas de cada paciente. Esta jerarquía intentaba representar la total variedad de situaciones fóbicas desde las más fáciles hasta las más difíciles y luego fueron utilizadas como la base de un test conductual individual. La jerarquía fue elaborada pidiendo primero a cada paciente que describiera dos situaciones en una de las cuales se sintiese totalmente relajado mientras que la otra debe ser la situación más difícil que él/ella pudiera imaginar. Después se le pedía al paciente que elaborara un intervalo entre estas dos situaciones y describiera una tercera situación que ocupara la posición central dentro de la dimensión de miedo. Después él/ella proporcionaría dos situaciones centrales entre el límite superior e inferior de la mitad de la dimensión original, y así hasta que se elaborara una jerarquía de 15 ítems. Después el paciente debía confirmar que los 15 ítems elaborados de tal manera estuvieran distribuidos en un orden de dificultad ascendente y que ningún aspecto significativo de su miedo hubiera sido omitido. Si alguno se hubiera omitido, se intentaría sustituir uno de los ítems existentes por otro de la fobia. También se intentó asegurar que antes de que comenzase el tratamiento, el paciente pudieses llevar a cabo tres o cuatro ítems de la jerarquía, dejando así espacio para una deterioración significativa o por el contrario una mejora. Esta jerarquía fue utilizada después como base para un test conductual real en las situaciones descritas por el paciente. Jerarquía del test conductual de un agorafóbico Estar en casa con los niños y hacer los quehaceres domésticos Caminar hasta la tienda más próxima a fin de comprar algo en un momento tranquilo del día y retroceder Coger el autobús solo, recorrer tres paradas y volver andando a casa Ir sola en el autobús hasta el centro de una ciudad y volver en autobús Caminar hasta la tienda más próxima a fin de comprar algo en un momento concurrido del día y tener que hacer cola para apagar Ir sola en el autobús hasta el centro, comprar sola durante

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¿Cómo Afecta la Cleptomanía a las Relaciones Personales y Sociales?

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La característica principal de la cleptomanía es la reiterada imposibilidad de resistir el impulso de robar objetos, aunque éstos no sean necesarios ni para el uso personal ni por su valor monetario (Criterio A). El individuo experimenta un aumento de la sensación subjetiva de tensión antes de cometer el robo (Criterio B) y siente placer, gratificación o alivio en el momento de cometerlo (Criterio C). El robo no se comete para expresar rabia ni venganza, ni se realiza en respuesta a un delirio o una alucinación (Criterio D) y tampoco se explica mejor por un trastorno de conducta, un episodio maníaco o un trastorno de la personalidad antisocial (Criterio E). Los objetos se roban a pesar de que suelen tener poco valor para el individuo, que podría permitir pagarlos y que a menudo los regala o los desecha. En ocasiones, el individuo puede acumular los objetos robados o devolverlos subrepticiamente. Aunque los individuos con este trastorno generalmente evitarán robar si pueden ser arrestados inmediatamente (p.ej. si están a la vista de un policía), normalmente no planean los robos ni tienen plenamente en cuenta la posibilidad de ser arrestados. El robo se realiza sin la asistencia o colaboración de otras personas. Características asociadas que apoyan el diagnóstico Los individuos con cleptomanía suelen intentar reprimir su impulso de robar y son conscientes de que el acto está mal y carece de sentido. El individuo con frecuencia teme ser arrestado y a menudo se siente deprimido o culpable por sus robos. Las vías de neurotransmisión asociadas con las adicciones conductuales, como las de los sistemas serotoninérgico, dopaminérgico y opioide, parecen jugar también un papel significativo en la cleptomanía Prevalencia La cleptomanía se produce en cerca del 4-24% de los individuos detenidos por robar en tiendas. Su prevalencia en la población general es muy rara, de aproximadamente el 0,3-0,6%. El número de mujeres supera al de hombres en proporción de 3:1. Desarrollo y curso La edad de inicio de la cleptomanía es variable, aunque el trastorno empieza a menudo en la adolescencia. Sin embargo, el trastorno puede empezar en la infancia, en la adolescencia o en la edad adulta, y en raras ocasiones en la edad adulta tardía. Hay poca información sistemática sobre el curso de la cleptomanía, aunque se han descrito tres cursos típicos: esporádico, con episodios breves y largos periodos de remisión; episódico, con largos períodos en los que se roba seguidos de períodos de remisión, y crónico, con algunos grados de fluctuación. El trastorno puede continuar durante años a pesar de las condenas por robo en tiendas. Factores de riesgo y pronóstico Genéticos y fisiológicos. No hay estudios controlados sobre los antecedentes familiares de la cleptomanía. Sin embargo, los familiares de primer grado de los individuos con cleptomanía pueden presentar unas tasas más altas de trastorno obsesivo-compulsivo que la población general. También parece haber una tasa de trastornos por consumo de sustancias, incluido el trastorno por consumo de alcohol más alta entre los familiares de los individuos con cleptomanía que entre la población general. Consecuencias funcionales de la cleptomanía El trastorno puede causar problemas personales, profesionales, familiares y legales Diagnóstico diferencial Robo ordinario. La cleptomanía debería diferenciarse de los actos ordinarios de robo y del robo en tiendas. El robo ordinario (ya sea planteado o impulsivo) es deliberado y está motivado por la utilidad del objeto robado o su valor monetario. Algunos individuos, especialmente los adolescentes, pueden también robar por desafío, como un acto de rebeldía o por un ritual de iniciación. El diagnóstico no se realiza a no ser que otras características típicas de la cleptomanía estén también presentes. La cleptomanía es extremadamente rara, mientras que el robo en tiendas es relativamente frecuente. Hacerse el enfermo. En este caso, los individuos pueden simular los síntomas de la cleptomanía para evitar un juicio penal. Trastorno de la personalidad antisocial y trastorno de conducta. El trastorno de personalidad antisocial y el trastorno de conducta se distinguen de la cleptomanía por el patrón general de comportamiento antisocial. Episodios maníacos, episodios psicóticos y trastorno neurocognitivo mayor. La cleptomanía debería distinguirse del robo intencionado o no intencionado que puede suceder durante un episodio maníaco, en respuesta a delirios o alucinaciones (p.ej. en la esquizofrenia) o como resultado de un trastorno neurocognitivo mayor. Comorbilidad La cleptomanía puede asociarse con las compras compulsivas, así como los trastornos depresivos y bipolar (especialmente el trastorno depresivo mayor), los trastornos de ansiedad, los trastornos de la conducta alimentaria (particularmente la bulimia nerviosa), los trastornos de la personalidad, el trastorno por consumo de sustancias (especialmente el trastorno por consumo de alcohol) y otros trastornos disruptivos, del control de los impulsos y de la conducta.  (información extraída de DSM-5 manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales / American Psychiatric Association, 2014)  

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