respiración profunda

¿Tienes picos de energía difíciles de manejar?

Trastorno de Ansiedad /

Experimentar momentos de alta energía o ánimo elevado puede ser una experiencia tanto positiva como desafiante. En ocasiones, esa energía extra nos impulsa a ser productivos, creativos y activos; sin embargo, cuando la intensidad es muy alta, puede generar sensación de inquietud, irritabilidad, dificultad para concentrarse o incluso impulsividad que afecta nuestro bienestar emocional y social. Por eso, aprender a identificar y manejar esos picos de energía es fundamental para mantener el equilibrio emocional y evitar que se conviertan en una fuente de estrés o malestar. A continuación, te presentamos diversas técnicas y estrategias que puedes aplicar para estabilizar tu ánimo cuando notes que tu energía está en niveles muy altos: Respiración consciente y controlada La respiración es una herramienta poderosa para regular el sistema nervioso. Cuando estamos con mucha energía, tendemos a respirar de forma rápida y superficial, lo que puede incrementar la ansiedad y la tensión física. Práctica recomendada: Siéntate o párate en una posición cómoda. Inhala lentamente contando hasta 4, siente cómo el aire llena tu abdomen. Mantén el aire dentro contando hasta 4. Exhala lentamente contando hasta 6, permitiendo que tu cuerpo se relaje. Repite este ciclo entre 5 y 10 veces, concentrándote en la sensación de la respiración. Esta técnica activa el sistema parasimpático, responsable de la calma y la relajación, ayudándote a reducir la agitación y recuperar el control. Movimiento físico para canalizar la energía El cuerpo y la mente están estrechamente conectados. Cuando el ánimo está muy elevado, el cuerpo también puede sentirse tenso o inquieto. Moverse de forma consciente puede ayudar a descargar esa energía acumulada y mejorar tu estado emocional. Opciones recomendadas: Camina al aire libre a un ritmo tranquilo. Realiza ejercicios de estiramiento para liberar tensión muscular. Prueba disciplinas como yoga o tai chi que combinan movimiento suave con respiración y concentración. Si prefieres algo más dinámico, una sesión breve de baile o saltos controlados también puede ser útil. El ejercicio físico moderado libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensación de bienestar y ayudan a equilibrar el ánimo. Técnicas de anclaje en el presente Cuando la mente está hiperactiva, puede ser difícil concentrarse o calmarse. Las técnicas de anclaje o “grounding” ayudan a reconectar con el momento presente y disminuir la sobrecarga mental. Ejercicio simple: Observa y nombra mentalmente 5 cosas que puedas ver a tu alrededor. Luego, 4 cosas que puedas tocar o sentir con tus manos. Después, 3 sonidos que puedas escuchar con atención. Sigue con 2 olores que puedas identificar. Finalmente, encuentra 1 sabor que puedas recordar o percibir. Este ejercicio favorece la atención plena y reduce la dispersión de pensamientos, estabilizando tu estado emocional. Escritura expresiva y liberadora Expresar lo que sientes y piensas puede ayudarte a ordenar tu mente y a soltar la tensión acumulada por la alta energía. La escritura libre, sin preocuparte por la forma o la ortografía, es una forma efectiva de autoconocimiento y gestión emocional. Consejo: Dedica de 10 a 15 minutos a escribir todo lo que pasa por tu mente. No te censures, deja fluir tus ideas, emociones y sensaciones. Luego, si quieres, relee lo escrito para identificar patrones o pensamientos recurrentes. Esta práctica puede ayudarte a aclarar lo que sientes y a encontrar estrategias para manejar mejor esos momentos. Establecer rutinas y límites claros Cuando tu ánimo está muy elevado, puede ser difícil mantener el control, sobre todo si la energía alta dura varias horas o días. Crear una estructura diaria con tiempos para el trabajo, descanso y actividades placenteras te ayudará a regular tu estado emocional. Sugerencias: Planifica descansos cortos y regulares durante el día. Establece horarios para comidas, sueño y actividades físicas. Limita el consumo de estimulantes como la cafeína, que pueden aumentar la hiperactividad. Prioriza actividades que promuevan la calma y el bienestar, como la meditación o la lectura tranquila. El autocuidado estructurado es clave para mantener un ánimo estable y prevenir la irritabilidad o el agotamiento. Cuándo pedir ayuda profesional Si bien estas técnicas pueden ser muy útiles para manejar episodios puntuales de alta energía, es importante prestar atención a la intensidad y frecuencia de estos momentos. Si sientes que la energía elevada interfiere significativamente en tu vida diaria, relaciones o bienestar general, puede ser señal de un trastorno emocional que requiere acompañamiento profesional. No dudes en acudir a un especialista en salud mental para una evaluación adecuada y recibir el apoyo necesario. Cuidar de tu equilibrio emocional es fundamental para vivir con plenitud. Aplicar estas técnicas te ayudará a estabilizar tu ánimo y a afrontar con mayor serenidad esos momentos de alta energía.  

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¿Cómo la respiración profunda puede ser clave para superar un ataque de pánico?

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La respiración es necesaria para sobrevivir. Cuando tomas aire, tus pulmones separan de él el oxigeno que pasa a la sangre, donde es trasportado por la hemoglobina que lo distribuye por todo el cuerpo para ser utilizado por las células. Como resultado de esa utilización por las células, se produce un producto de desecho llamado anhídrido carbónico que pasa también a la sangre, es trasladado a los pulmones y desde allí se expulsa al tirar el aire Así cada vez que respiras se produce el siguiente proceso: Tomas aire que llega a tus pulmones En los pulmones el oxigeno del aire pasa a la sangre, que lo lleva a todas las células del cuerpo Las células toman ese oxigeno, lo utilizan y liberan un producto de desecho; el anhídrido carbónico El anhídrido carbónico es trasportado por la sangre a los pulmones Al expulsar el aire de tus pulmones, expulsas el anhídrido carbónico La hiperventilación Si respiramos demasiado rápido o tomamos demasiada cantidad de aire aumenta el nivel de oxigeno en la sangre porque tomamos mas oxigeno del que gastamos. Así se produce el estado de hiperventilación definido como respiración demasiado intensa o frecuente, para las necesidades del organismo en un momento dado. La hiperventilación produce una serie de alteraciones físcas, destacando las siguientes: Disminuye el anhídrido carbónico en la sangre Reduce el contenido acido de la sangre, haciéndola más alcalina Ambas llevan el estrechamiento de ciertos vasos sanguíneos, lo que disminuye la cantidad de sangre que lleva a diversas zonas del cerebro y del resto del cuerpo También se produce un aumento de retención de oxigeno en la sangre, que tiene el efecto de disminuir la llegada de oxigeno a determinados lugares, incluyendo diversas áreas del cerebro. Todo lo anterior puede producir una serie de sensaciones internas, siendo las más comunes las siguientes: Disminución de oxigeno en ciertas áreas del cerebro: mareo, confusión, sensación de ahogo, visión borrosa, sensación de irrealidad Disminución de oxigeno en otras partes del cuerpo: aumento del latido cardiaco, hormigueo, pinchazos en las extremidades, escalofríos, manos o pies fríos y húmedos. En ocasiones: rigidez muscular o sensación de ahogo, atragantamiento o asfixia Esfuerzo que supone hiperventilar: calor, sofoco y sudor mantenimiento de los músculos del tórax estirados y tensos durante mucho tiempo. Cansancio, agotamiento, dolores intercostales, sensación de opresión o tirantez o incluso dolores intenso en el pecho La hiperventilación es una reacción normal de nuestro organismo cuando se activa la ansiedad o el pánico, o si hacemos ejercicio físico. Cuando experimentamos una reacción de alarma acompañada de ejercicio físico intenso no se producen la mayoría de las sensaciones típicas de hiperventilación porque el exceso de oxigeno es consumido mediante el ejercicio. Los pacientes con pánico suelen hiperventilar sin darse cuenta, sobre todo si lo hacen ligeramente durante largos periodos de tiempo. En muchos de estos casos, se produce un aumento de oxigeno y un descenso de anhídrido carbónico, compensados, que no llega a producir síntomas; pero que puede actuar “como el vaso lleno que es colmado por unas gotas”. Es decir, la hiperventilación puede mantenerse en un nivel tal, que un leve incremento de esta puede desencadenar las sensaciones temidas. Pero hay  que tener en cuenta, que la hiperventilación no supone ningún peligro. De hecho, se utiliza en los tratamientos más eficaces para superar el pánico. Además la hiperventilación no desencadena el pánico. Solo da lugar a sensaciones que pueden malinterpretarse como señal de peligro. Recuerda que lo que da lugar al pánico es la interpretación catastrofista de esas u otras sensaciones internas, que crees que indican un peligro inminente. Esa percepción de peligro es la que hace que se active el sistema de alarma y que aumenten las sensaciones y se inicie el círculo vicioso del pánico.     (Información extraída de Cómo superar el pánico (con o sin agorafobia) programa de autoayuda / Elia Roca, 2009)

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¿Cómo controlar una crisis nerviosa?

Deja un comentario / Espectro de la Esquizofrenia /

Cuando una persona se encuentra confundida, deprimida, agresiva tiene actitudes ilógicas y aspecto de no controlar sus actos, se suele diagnosticar la existencia de una crisis nerviosa, aunque esta denotación sea tan solo simbólica. En la mayoría de los casos no existen problemas físicos en el sistema nervioso, sino que se produce una interrupción transitoria en su capacidad para funcionar de forma armónica como una entidad conformada por cuerpo y mente, ante el medio exterior y en lo referente a las manifestaciones de la conducta. Un corto periodo de reposo fuera del ambiente habitual de trabajo acostumbra a ser suficiente para superar las crisis. Por el contrario, en los casos de personas psicóticas, se recomienda realizar el tratamiento en un hospital, donde se puede llevar a cabo con mayor control. La administración de sustancias tranquilizantes alivia los síntomas, pero no cura la enfermedad. De acuerdo con el caso que se presente se prescribirá un seguimiento de un tratamiento de psicoterapia que trate el proceso mediante sistemas como la sugestión, el análisis y la persuasión. Síntomas Los síntomas que caracterizan una crisis nerviosa varían de un modo considerable, de acuerdo con el tipo de alteración mental que la provoque. Por ejemplo, si está causada por una neurosis, los síntomas pueden ser la depresión, un miedo irracional al viajar, sobre todo en avión o a relacionarse con personas extrañas, ansiedad extrema, llanto, sobresaltos constantes y palpitaciones cardiacas. Una persona que sufre una crisis nerviosa puede muy bien perder el control de sus emociones, aunque conserve su actitud mental. Con frecuencia se producen ciclotomias o excesivos y rápidos cambios de humor, y pueden sucederse explosiones coléricas con periodos de calma e indiferencia. En el caso de una crisis psicótica se presenta una alteración profunda del raciocinio, alucinaciones, pérdida de la coherencia al hablar y desconexión perceptiva con el medio circundante. Neurosis La neurosis es un trastorno funcional que se manifiesta con la impotencia de la persona que la padece para responder de forma equilibrada ante la ansiedad o los conflictos internos. Hay diferentes tipos de neurosis, entre las que se puede mencionar la hipocondría, la fobia, la histeria, la neurosis profesional, la de conversión, la de ansiedad y la fatiga de combate. De todas maneras, la mayoría de enfermos neuróticos suelen evolucionar hasta padecer alteraciones o dolencias físicas, que deben tratarse como tales, mientras que la expresión “ataque de nervios” suele corresponderse con una neurosis de ansiedad. Las personas que padecen neurosis de ansiedad la manifiestan a través de una tensión constante, con sensación de timidez, fatiga, aprensión e indecisión. En casos más graves se percibe inquietud e irritabilidad, que pueden desembocar en actitudes agresivas por parte del enfermo. Las reacciones físicas en estos casos pueden ser temor, taquicardia, hipertensión, tensión muscular permanente y sudoración abundante, aunque también pueden aparecer nauseas, vómitos, diarrea, insomnio y variaciones del apetito Este tipo de neurosis puede tratarse con tranquilizantes y sesiones de psicoterapia Psicosis  La psicosis es una enfermedad mental grave, en la cual el paciente pierde el contacto con la realidad. Puede ser causada por una disfunción de las células cerebrales o por una sobrecarga psíquica extrema. En ciertos casos está causada por factores físicos, como una enfermedad cerebral, un traumatismo encefálico o una reacción ante ciertos medicamentos o drogas, por lo que se denomina psicosis orgánica. El tratamiento está dirigido a curar la dolencia física subyacente; el uso de tranquilizantes solo logra un alivio temporal de los síntomas más graves. (información extraída de Guía médica familiar, 1994)

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