mindfulness

¿Cuáles son los beneficios de la atención plena y cómo puede transformar tu vida?

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¿Cómo actúa mindfulness? Hölzel et al (2011) proponen una serie de mecanismos de acción distintos e interactivos para dar respuesta a esta pregunta. A partir de la propuesta teórica de Hölzel, se procede a profundizar en cada uno de estos conceptos, vinculándolos a la práctica de mindfulness y a nuestro día a día. Regulación de la atención. Modelo de instrucción. Mantenimiento de la atención en un objeto seleccionado, cada vez que se produzca una distracción, la atención regresa al objeto Áreas del cerebro asociadas. Córtex cingulado anterior Conciencia del cuerpo Modelo de instrucción. La atención generalmente es un objeto de la experiencia interna: experiencias sensoriales de la respiración u otras sensaciones corporales Áreas del cerebro asociadas. Ínsula. Intersección temporoparietal Regulación de las emociones Reevaluación. Acercamiento a las reacciones emocionales de forma diferente a la habitual: sin juicio y con aceptación. Área del cerebro asociada. Córtex pre frontal dorsal Exposición y extinción y re consolidación. Exposición de uno mismo a aquello que está presente en el campo de conciencia: permitirse a uno mismo ser objeto, abstenerse a las reacciones internas. Área del cerebro asociada: córtex pre frontal ventromedial. Amígdala. Hipocampo. Cambios en la perspectiva del self o de uno mismo. Modelo de instrucción. Desapego de la identificación con una imagen estática de uno mismo Área del cerebro asociada. Córtex prefrontal medial. Córtex cingulado posterior. Ínsula. Intersección temporoparietal. Regulación de la atención En la práctica de la meditación se invita a que el alumno focalice su atención en un estimulo (objeto de meditación), que puede ser una imagen, sonido, sensación corporal, propia respiración. Es normal que el alumno pierda su atención en determinados momentos y que le surjan pensamientos de todo tipo. En estos casos, se le entrena a redirigir su atención hacia el punto de anclaje seleccionado; así tantas veces como sea necesario, manteniendo una actitud amable hacia él mismo y considerando las distracciones como ocasiones extraordinarias para regresar y practicar la atención plena. A pesar de que esta tarea puede parecer sencilla, la práctica de reorientar continuamente la atención a este momento y estar abierto a la experiencia es muy laboriosa, al menos al principio. En nuestra vida diaria, nuestra mente se halla continuamente deambulando entre el pasado y el futuro (ejemplo: tengo que hacer, le voy a decir que, qué feliz era cuando, etc.) entre pensamientos que no tienen entidad y que además se caracterizan por ser muy repetitivos. El hecho de dirigir la atención a cualquier objeto de meditación que conecte con el momento presente puede ayudar a detener la cascada de pensamientos que va generándose Conciencia del cuerpo Mindfulness nos ayuda a salir del espacio cerrado de nuestra mente y nos invita a contemplar y a experimentar el cuerpo, a través de diversas prácticas que preservan y amplían el sentido de lo físico. La conciencia corporal ha sido descuidada en muchas escuelas. La educación física ha asumido el papel de atender al cuerpo, mientras que el resto de las asignaturas se han ocupado de atender a la mente, cuando lo corporal y lo mental debería desarrollarse conjuntamente, Diversos autores han propuesto redimensionar la importancia de lo corporal en todo acto educativo, con independencia del área de conocimiento. La realización de prácticas de mindfulness puede contribuir a que el alumno  tome conciencia de sí mismo y se asuma como totalidad. Estas prácticas pueden ser integradas en diversas asignaturas. Regulación de las emociones Reevaluación. Algo cambia en el niño y en su relación con el medio que lo rodea cuando cierra los ojos para meditar. El alumno se sitúa en el espacio externo e interno que le acogerá durante los próximos minutos; en ellos permanecerá abierto a todo cuanto surja, con curiosidad, respeto y aceptación, sin tratar de juzgar ni modificar la propia experiencia. Esta actitud es fundamental en el alumno para el mejor afrontamiento de sus reacciones emocionales, ya que le aleja del habito de modificarlas o suprimirlas y le acerca a reconocerlas como validas. Exposición, extinción y re consolidación. Cuando el alumno medita, se hace consciente de los fenómenos mentales que surgen durante la práctica, toma nota y los deja pasar; los observa, sin reaccionar a ellos. Nhat Hanh (2015) nos enseña que la aparición de emociones fuertes en nuestro interior se asemeja a una tormenta que sopla contra un árbol. Cuando la tormenta sopla, podemos llevar nuestra atención a la respiración o a las sensaciones corporales que son estables como el tronco de un árbol enraizado en la tierra y desde ahí observar la tormenta sin permitir que nos arrastre. Cambios en la perspectiva del self Los cambios en la perspectiva del self o uno mismo son el último mecanismo de actuación que propone Hölzel et al (2011). El concepto del self incluye nuestras autorrepresentaciones, que conforman una idea estructurada de cómo somos. Mantener un modelo fijo de nosotros mismos condiciona nuestra experiencia, nuestra interacción con el mundo y nuestra forma de ver a los demás. A menudo solemos actuar de las siguientes formas: Nos acercamos continuamente a lo que nos gusta y rechazamos y evitamos lo que nos disgusta, limitando en gran medida nuestros movimientos Cuando el comportamiento que realizamos no se ajusta a nuestra perspectiva del self se genera una disonancia entre lo que hemos hecho y lo que consideramos que deberíamos haber hecho según lo que somos y experimentamos un gran malestar Sesgamos la realidad dotándola de nuestras propias interpretaciones, perdiendo así una enorme cantidad de matices que solo proporciona la experiencia “desnuda” Desde la superioridad de nuestro modelo de ser, juzgamos a todas las personas que se comportan de manera diferente a éste, desaprovechando así las diferentes perspectivas y oportunidades que pueden ofrecernos La práctica de mindfulness favorece el cuestionamiento del modelo de self que hemos creado, ayudando a que nos desidentifiquemos de los contenidos de nuestra conciencia (somos más que esa voz que no cesa de hablar en nuestro interior). Debilitar el yo puede producirnos vértigo, pero ofrece una gran libertad.   (Información extraída de Bienestar emocional y mindfulness en

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¿Cómo empezar a meditar: una guía paso a paso para principiantes?

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A la mayoría nos cuesta distanciarnos de nuestros pensamientos y limitarnos a  experimentar el momento presente. Incluso cuando de noche caemos dormidos, experimentamos una mezcla de recuerdos, fantasías, pensamientos y sentimientos relacionados con la jornada que hemos pasado o la que queda por venir. La meditación es el única proceso que permite detenerse por completo, librarse de los pensamientos relacionados con el pasado inmediato o el futuro y simplemente centrarse en estar aquí y ahora. Tiene también efectos relajantes demostrables En 1968 el doctor Herbert Benson y sus colegas de la Harvard Medical School, calcularon las reacciones físicas de un grupo de practicantes de la meditación trascendental y descubrieron que: El latido cardiaco y el ritmo de la respiración disminuían El consumo de oxigeno descendía en un 20% Los niveles de lactosa en sangre disminuían La resistencia de la piel a la corriente eléctrica, un signo de relajación, se multiplicaba por cuatro Los modelos de las ondas del electroencefalograma cerebral indicaban un aumento de actividad alfa, otro signo de relajación. La meditación viene practicándose durante al menos 5.000 años. Tradicionalmente, los objetivos y beneficios de la meditación han sido de naturaleza espiritual: unirse a un Dios, ganar entendimiento, ganar desinterés. Mientras que hay mucha gente que sigue utilizando la meditación con fines espirituales, muchos la practican también fuera de cualquier tipo de marco religioso, tanto para el desarrollo personal como con el simple objetivo de relajarse Guía para la práctica de la meditación Busque un entorno tranquilo. Haga lo que pueda para disminuir los ruidos externos. Si resulta imposible utilice música con sonidos instrumentales suaves o sonidos de la naturaleza. El sonido de las olas del mar es una buena música de fondo Disminuya la tensión muscular. Si se siente tenso, dedique un tiempo a relajar la musculatura. Resulta útil la relajación muscular progresiva de cabeza, cuello y hombros. La secuencia que sigue, de ejercicios de cabeza y cuello, también van bien. No debería dedicar a esto más de diez minutos. En primer lugar, toque lentamente el pecho con la barbilla tres veces, luego eche tres veces la cabeza hacia atrás para estirar la nuca. A continuación, incline tres veces la cabeza sobre el hombro derecho, luego tres veces sobre el hombro izquierdo, luego dé lentamente vueltas con la cabeza en el sentido de las agujas del reloj hasta realizar tres rotaciones completas. Finalmente, dé lentamente tres rotaciones completas de cabeza en el sentido opuesto Siéntese correctamente. Siéntese en una de las dos posiciones siguientes. Estilo oriental: siéntese en el suelo con las piernas cruzadas apoyando las nalgas en un cojín o almohada. Descanse las manos sobre los muslos. Inclínese ligeramente hacia adelant4e para que el peso del cuerpo quede repartido entre los muslos y las nalgas. Estilo occidental: siéntese en una silla cómoda, de respaldo recto, con los pies en el suelo y las piernas sin cruzar, situé las manos sobre los mulos. En cualquiera de esas posiciones mantenga la espalda y el cuello rectos sin necesidad de tensarlos. No asuma una postura tensa y sin flexibilidad. Si necesita rascarse o moverse hágalo. En general, no se acueste ni apoye la cabeza, ya que podría quedar dormido Convierta la meditación en una práctica regular diaria. Aunque medite solo durante cinco minutos, es importante hacerlo a diario. Lo ideal es que busque un momento fijo para practicar la meditación. Puede ponerse una alarma o una música de fondo de veinte o treinta minutos de duración para saber cuándo le toca acabar. Si lo prefiere utilice un despertador. Después de practicar entre veinte y treinta minutos diarios durante varias semanas, podrá prolongar los periodos de meditación hasta una hora No medite con el estómago lleno o cuando esté cansado Busque un foco de atención. Los dispositivos más habituales son el propio ciclo respiratorio o un mantra. Otras alternativas son un objeto físico, como un cuadro o la llama de una vela. Asuma una actitud pasiva e imparcial. Concéntrese en lo que haya elegido como objeto de meditación, pero no se fuerce ni se tense para conseguirlo. Si se trata de un mantra o una imagen interna, preferirá cerrar los ojos. Cuando surjan distracciones no intente aferrarse a ellas ni rechazarlas con fuerza. Deje que llegue y se marchen. Luego centre de nuevo la atención en su objetivo. El proceso podría compararse a ver cómo flotan las hojas en la superficie de un riachuelo. Cada vez que su atención se distraiga de su objeto de foco, vuelva a él sin prisa. No se ponga en tela de juicio si sufre distracciones. No insista en los resultados de su meditación. Olvídese de dudas como si podrá llegar lo bastante profundo con el tiempo del que dispone. No juzgue la experiencia que haya tenido. No es necesario cuestionarse si lo hace bien o no mientras medita. Hay veces en que la meditación parece estupenda, otras mediocre y otras en las que resulta imposible meditar Déjese ir. No intente hacer otra cosa que guiar delicadamente la atención hacia el objeto de fondo. Cuando más se deje ir, más profunda será la meditación. (Información extraída de Hacer frente a la ansiedad: 10 formas prácticas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones / Edmund J. Bourne, Lorna Garano; traducido por, Isabel Murillo, 2019)  

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¿Cómo el mindfulness puede mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer?

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El mindfullness o conciencia plena consiste en prestar atención de forma activa o reflexiva, en el momento presente sin realizar juicios de valor. Es una experiencia contemplativa, se trata de observar sin valorar, aceptando la experiencia tal y como se da. Asimismo se trata de separar los hechos de los pensamientos y tomar distancia de uno mismo. Las características principales del entrenamiento en mindfullness son: La habilidad para mantener una atención sostenida y focalizada, no dispersa y fragmentada hacia aquello que se elija a propósito Centrarse en el aquí y en el ahora. Se trata de no perder la experiencia presente en sustitución de lo que tendría que suceder, lo que se vivió o lo que sucederá. Conocimiento o consciencia de los pensamientos, emociones/pensamientos y sensaciones corporales, abriéndose a la experiencia y los hechos. El centrarse en lo que sucede y se siente en el momento presente permite la exploración y captación de los detalles de la experiencia directamente, sin la suplantación de pensamientos, representaciones y descripciones lingüísticas. La persona que contempla una puesta de sol solo es capaz de percibir en la medida en que es capaz de mantenerse abierto a las cosas que le sugiere esa escena. Esta observación debe guiarse, en lo principal por ella misma. Dejando que unas sensaciones lleven a otras de forma natural Se trata de experimentar sensaciones, sentimientos y pensamientos sin verse dominados por ellos, sino evitarlos, negarlos o rechazarlos. La aceptación/no aversión y renuncia al control directo. No se busca que la persona controle sus sensaciones, reacciones, pensamientos o emociones sino que los experimente tal y como se producen. No se trata de reducir el malestar, las preocupaciones, el miedo, la ira o la tristeza, sino de experimentarlo como tales; en todo caso el efecto que pudiera producirse sobre esas emociones será de naturaleza indirecta. Se trata de dejarse ir a través de la experiencia sin valoración. No puede experimentarse plenamente algo que se desea que sea otra cosa. Dejar ir. Prestar atención a las sensaciones en la exploración corporal y en la respiración puede conducir tras un tiempo a divagar y llevar la atención a otros contenidos, a veces ansiogenos, positivos o neutrales. Se trata de regresar al objeto de atención y dejar ir los contenidos distractores Se trata de ser, no de hacer. No se trata de lograr ningún estado especial de relajación, bienestar, paz u otro, ni meta alguna. Todo intento de llegar a un estado deseado o que se debería alcanzar, se contradice con el mindfullness. El modo ser significa que la persona explora y se hace consciente de las cosas, sus sensaciones y emociones por sí mismas, sin juzgarlas por su utilidad. Hacer consciente la manifestación de un problema en el cuerpo. Al concentrarse en situaciones estresantes, relaciones interpersonales y emociones, se exploran y captan los efectos en el cuerpo y las sensaciones corporales, lo que permite romper los efectos de los pensamientos y las reacciones automáticas y comprender los sucesos adecuadamente Los procedimientos y ejercicios concretos son muy diversos. Se puede introducir con ejercicios sencillos, como es centrar la atención y explorar las sensaciones al comer una uva pasa, para explicar los principios fundamentales. Un ejercicio básico es el de la exploración corporal, puede comenzar eligiendo un lugar tranquilo para concentrarse, tumbarse sobre la espalda, cerrar los ojos. Llevar la atención a las sensaciones corporales, centrar la atención en la respiración, dándose cuenta de los movimientos en el abdomen, a continuación cuando inspire debe llevar la atención al pie izquierdo y sucesivamente ir expandiendo la atención a las distintas zonas del cuerpo. Si la persona se distrae, ha de darse cuenta y dirigir la atención de nuevo al propio cuero. Al final debe atender al cuerpo como totalidad. Este ejercicio se ha de practicar diariamente dos veces durante 10 o 15 minutos, llevando un registro. Estos ejercicios se pueden combinar con el yoga o ejercicios de flexibilidad. Posteriormente se puede llevar la atención a sonidos, pensamientos, sentimientos y situaciones.   (Información extraída de Tratamiento psicológico en pacientes con cáncer  / Cruzado Rodríguez, Juan Antonio, 2010)  

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¿Qué beneficios obtienes de practicar mindfulness?

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Todo lo que hacemos los seres humanos tiene una motivación, una razón de ser. A veces las motivaciones son inconscientes; en otras ocasiones nos auto engañamos porque las verdaderas razones de nuestros actos nos parecen inadecuadas y, en otros casos, los menos realmente conocemos el verdadero motivo de por qué actuamos. En el momento en que empezamos nuestra práctica de mindfulness también tenemos una motivación. Algunas de las motivaciones más frecuentes para empezar a practicar mindfulness Ser más felices Tener mayor bienestar psicológico Alcanzar una mejor concentración Controlar las emociones Tener más paz interior No tener pensamientos Tener mejor salud Tener menos estrés Un ejercicio habitual en los cursos de introducción a mindfulness, aparte de preguntar por la motivación, es pedir a los participantes que observen los tres primeros minutos de su práctica. La idea es responderse cada uno a la pregunta ¿cómo quiero que sea mi meditación? ¿Qué espero de ella? El problema de la motivación en mindfulness Hay dos grandes formas de funcionar a nivel mental: el modo hacer y el modo ser. El modo hacer es el que estamos acostumbrados a utilizar siempre y se caracteriza por tener un objetivo, algo que ganar o solucionar. Estamos acostumbrados a manipular la realidad, a modificarla, para alcanzar nuestras expectativas y objetivos. Con mindfulness se hace lo mismo: según nuestras expectativas, manipular el proceso meditativo para alcanzar lo que queremos. Así, en las prácticas intentaremos buscar la paz, el bienestar, la felicidad o el control de emociones y pensamientos. Sin embargo, por definición, mindfulness constituye el modo ser, que se caracteriza por no tener un objetivo. No queremos que el mundo o nuestra mente sean o funcionen de una forma particular. Solo queremos experimentar lo que son, de forma natural, sin artificio ni construcción mental. Por eso, las expectativas distorsionan la realidad y la manipulan y, por tanto, es importante no tener una motivación especial durante las prácticas de mindfulness, simplemente se debe estar abierto a la práctica. Es una aparente paradoja: para que las prácticas de mindfulness sean beneficiosas, no debe haber expectativas o buscarse nada especial en cada una de ellas. La explicación es que, si alguien busca algo concreto o tiene un objetivo especial en la práctica, ya no está practicando mindfulness, es decir, ya no está presente en la experiencia con apertura y curiosidad La actitud correcta en mindfulness ¿Cuál es la actitud correcta para practicar mindfulness? Es decir, ¿cuáles deben ser nuestras expectativas? No esperar nada. Este aspecto es uno de los más importantes en la tradición budista y se denomina, en japonés, mushotoku. No debemos tener una expectativa concreta. Debemos despojarnos de nuestras imágenes, representaciones y nuestras interpretaciones porque no son la realidad. En la meditación queremos descubrir la realidad tal y como es, no como quisiéramos que fuese. Dado que la meditación es un proceso de observación participativa, nuestras expectativas modifican la realidad, por lo que si tenemos una expectativa clara de cómo queremos que sea nuestra meditación, la estaremos distorsionando. No pensar/no juzgar. Libérate del pensamiento conceptual porque nuestros pensamientos no son la realidad. La realidad es experiencia pura, directa, sin palabras. Los conceptos y razonamientos no son más que obstáculos en el camino. Si aparecen juicios del tipo bueno/malo, me gusta/no me gusta, la práctica fue buena o mala, es que ha aparecido el pensamiento conceptual. Aceptar/no rechazar. Todo lo que aparece en la mente está bien. Acepta tus pensamientos y emociones, por desagradables, negativos o vergonzantes que parezcan. No te juzgues ni te critiques por tener tales pensamientos o por los fracasos que hayas tenido en la vida, y que aparecerán en la meditación. Aunque tú también eres esos pensamientos y emociones negativas, no eres solo eso, sino mucho más. Tu vida es un presente continuo y cualquier cosa que te haya ocurrido en el presente, si practicas mindfulness, no tiene por qué condicionar tu futuro. No forzar. No tienes que forzar nada en la meditación, no hay que esforzarse. No debe haber violencia ni rudeza. El esfuerzo debe ser perseverante pero relajado y amable No resistencia/soltar. No rechaces nada que aparezca en la mente (sobre todo eventos negativos), pero tampoco te aferres a ello (a los positivos). Son las dos caras de la misma moneda. Si te aferras a lo positivo tenderás a rechazar lo negativo ya que, desde en el momento en que hay juicio, surge el apego o el rechazo. Fluye con todo lo que ocurre en la mente, surfeando los fenómenos mentales sin dejarte atrapar por ellos. Pese a lo que podría parecer, dejar de aferrarnos a lo positivo suele ser más difícil que dejar de rechazar lo negativo. Actitud amable hacia uno mismo. Uno de los elementos clave de mindfulness es la actitud de compasión y de amabilidad que debemos mantener hacia nosotros mismos. No debemos enfadarnos por perder la concentración o porque aparezca cualquier tipo de pensamiento o emoción. En las tradiciones orientales se compara la mente a un mono o a un niño pequeño. ¿Quién se enfadaría con un mono pequeño o un niño pequeño por sus travesuras? Esto es así porque en un principio no son responsables de sus actos. Tampoco la mente es responsable. Pensar continuamente es su naturaleza. Mente de principiante. Tendríamos que poder experimentar cada nueva situación o relación interpersonal como si fuese la primera vez que la vivimos, libre del recuerdo de nuestros estereotipos y prejuicios, consecuencia de nuestras experiencias previas, que nos impiden ver la realidad tal cual es. Así, cada práctica de mindfulness es, en verdad, una nueva experiencia, y hay que estar abierto y con curiosidad, ante todo. Paciencia. Los estudios dicen que una práctica constante de unos 20-30 minutos al día empieza a producir cambios psicológicos significativos a las 8-12 semanas. Sin embargo, no debemos tener prisa. Las cosas importantes en la vida solo se consiguen de forma gradual. Los beneficios del mindfulness Pese a que practiquemos mindfulness con la actitud correcta de desapego, es cierto que la meditación posee una serie de

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