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¿Cuidarte por fuera también es cuidar tu mente?

Síntomas emocionales /

Durante mucho tiempo, hablar de salud mental ha estado asociado únicamente a la terapia, la medicación o la gestión emocional. Sin embargo, cada vez somos más conscientes de que el bienestar psicológico es algo integral: lo que hacemos a diario, cómo nos tratamos y los pequeños gestos de autocuidado también influyen —y mucho— en cómo nos sentimos. En este contexto, la cosmética puede convertirse en una aliada inesperada de la salud mental. El autocuidado no es superficial Cuidar la piel, el cabello o el cuerpo no es solo una cuestión estética. Para muchas personas, dedicar unos minutos al día a una rutina cosmética supone: Un momento de pausa Un espacio de conexión con uno mismo Una forma de decirse “me importo” En épocas de estrés, ansiedad, depresión o agotamiento emocional, estos pequeños rituales pueden marcar la diferencia. No porque solucionen el problema de raíz, sino porque ayudan a sostenernos emocionalmente. Rutinas que aportan calma y estructura Las rutinas tienen un efecto tranquilizador en el cerebro. Cuando atravesamos momentos difíciles, es habitual que perdamos hábitos básicos: ducharnos, arreglarnos o mirarnos al espejo con cariño. Incorporar una rutina cosmética sencilla —lavarse la cara, aplicar una crema, masajear la piel— puede aportar: Sensación de control Estructura diaria Anclaje al presente Especialmente en personas con depresión o ansiedad, estos gestos ayudan a romper la inercia del abandono personal. El poder del tacto y los sentidos La cosmética no actúa solo a nivel visual. Texturas, aromas y sensaciones físicas activan áreas del cerebro relacionadas con el placer y la calma. Algunos ejemplos: Aromas suaves como lavanda, rosa o cítricos pueden inducir relajación Masajear la piel estimula el sistema nervioso parasimpático (el de la calma) Las texturas agradables generan sensaciones de bienestar inmediato Este tipo de estimulación sensorial puede ser especialmente útil en momentos de alta carga emocional. Autoimagen, autoestima y salud mental La relación que tenemos con nuestra imagen influye directamente en la autoestima. No se trata de cumplir estándares irreales, sino de reconciliarnos con nuestro cuerpo y nuestro reflejo. Cuidarnos puede ayudarnos a: Sentirnos más cómodos con nosotros mismos Recuperar la confianza tras una etapa difícil Reforzar una autoimagen más amable En procesos terapéuticos, el trabajo con la autoestima suele ir acompañado de pequeños actos de cuidado personal que refuercen la percepción positiva del yo. Cosmética consciente: menos exigencia, más bienestar Es importante subrayar que la cosmética vinculada a la salud mental no debe convertirse en una fuente de presión. No se trata de verse “perfecto”, sino de cuidarse desde el respeto y la escucha personal. Algunas claves de una cosmética saludable para la mente: Rutinas simples y realistas Productos que generen sensaciones agradables Elegir desde el gusto personal, no desde la obligación Evitar la comparación constante en redes sociales El autocuidado no debería ser otra meta más que cumplir, sino un espacio de amabilidad. Cuidarse también es salud mental La cosmética, entendida como un acto de autocuidado consciente, puede ser una herramienta complementaria para el bienestar emocional. No sustituye a la terapia ni al acompañamiento profesional, pero sí puede formar parte de una vida más equilibrada y compasiva con uno mismo. Porque a veces, empezar por una crema, un aroma o un momento frente al espejo es una forma sencilla —pero poderosa— de empezar a cuidarnos por dentro.

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¿Cuánto debe durar un abrazo para que nos haga sentir mejor?

Gestión emocional /

Un abrazo puede parecer un gesto simple, casi automático. Sin embargo, tiene un impacto profundo en nuestro bienestar emocional y mental. No todos los abrazos son iguales, ni duran lo mismo… y la ciencia tiene algo que decir al respecto. El poder emocional de un abrazo Desde que nacemos, el contacto físico es una de nuestras principales fuentes de seguridad. Un abrazo transmite apoyo, calma, consuelo y conexión. No hace falta decir nada: el cuerpo entiende lo que las palabras a veces no alcanzan. Cuando abrazamos —o somos abrazados— nuestro cerebro libera oxitocina, conocida como la hormona del apego o del amor. Esta sustancia está relacionada con la confianza, la reducción del estrés y la sensación de bienestar. Entonces… ¿cuánto debe durar un abrazo? Los estudios en psicología y neurociencia coinciden en algo interesante:👉 un abrazo de entre 20 y 30 segundos es el que produce mayores beneficios emocionales. ¿Por qué ese tiempo?Porque el cuerpo necesita unos segundos para “activarse” emocionalmente. Los abrazos muy breves (de uno o dos segundos) suelen ser sociales o educados, pero no siempre llegan a generar una respuesta emocional profunda. En cambio, cuando el abrazo se prolonga un poco más: Se reduce el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Aumenta la sensación de calma y seguridad. Se fortalece el vínculo con la otra persona. El sistema nervioso empieza a relajarse. No todos los abrazos duran lo mismo (y está bien) Es importante decirlo: no hay una norma rígida.La duración de un abrazo depende de muchos factores: La relación con la otra persona. El momento emocional que se esté viviendo. La cultura y la personalidad. El consentimiento y la comodidad de ambas partes. Un abrazo de consuelo puede durar más.Un abrazo espontáneo de alegría quizá sea más corto.Lo importante no es contar los segundos, sino la presencia y la intención. Abrazos y salud mental En momentos de ansiedad, tristeza o soledad, un abrazo sentido puede convertirse en un auténtico regulador emocional. No sustituye a la terapia ni a otros apoyos, pero acompaña, sostiene y humaniza. Incluso cuando no hay otra persona, el contacto físico consigo mismo (por ejemplo, rodearse con los brazos o usar una manta pesada) puede generar una sensación similar de calma. Un gesto pequeño con un gran impacto En un mundo cada vez más rápido y distante, abrazar —cuando la otra persona lo desea— es una forma sencilla y poderosa de cuidar la salud mental, propia y ajena. Así que, la próxima vez que abraces: Quédate un poco más. Respira. Permite que el cuerpo haga su trabajo. A veces, 20 segundos pueden cambiar un día entero.

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¿Sabías que no es lo que pasa, sino lo que piensas, lo que te afecta?

Técnicas psicológicas /

La forma en que interpretamos lo que nos sucede determina en gran medida cómo nos sentimos y cómo actuamos. Esta idea, que hoy parece evidente, fue revolucionaria en los años 50 gracias a Albert Ellis, creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC). Su propuesta, conocida como Modelo ABC, es una herramienta sencilla y práctica que nos ayuda a comprender y modificar la relación entre pensamientos, emociones y conductas. ¿En qué consiste el Modelo ABC? Ellis explicó que muchas veces pensamos que nuestras emociones dependen directamente de lo que nos ocurre. Por ejemplo, creemos que “estoy triste porque alguien me rechazó” o que “me siento ansioso porque tengo una entrevista de trabajo”. Sin embargo, lo que realmente determina cómo nos sentimos no es el hecho en sí, sino la interpretación que hacemos de ese hecho. De ahí surge el Modelo ABC: A (Activating Event – Acontecimiento activador): Es la situación o hecho que ocurre. Puede ser algo externo (una discusión, perder un examen, recibir una crítica) o interno (un recuerdo, una preocupación, un pensamiento intrusivo). B (Beliefs – Creencias): Son los pensamientos, interpretaciones y creencias que elaboramos a partir de lo sucedido. Estas creencias pueden ser racionales (realistas, flexibles, útiles) o irracionales (distorsionadas, absolutistas, rígidas). C (Consequences – Consecuencias): Se refieren a las emociones y conductas que resultan de esas creencias. Ansiedad, tristeza, ira, evitación o bloqueo pueden aparecer si las creencias son irracionales; mientras que calma, aceptación o motivación pueden surgir si los pensamientos son más racionales. Ellis lo resumía así: “No son los hechos los que nos perturban, sino lo que pensamos acerca de esos hechos”. Ejemplo práctico Imagina la siguiente situación: A (Acontecimiento activador): Un amigo no responde tu mensaje. B (Creencia): Opción irracional: “Ya no le importo, seguro me está ignorando a propósito”. Opción racional: “Probablemente esté ocupado, ya responderá cuando pueda”. C (Consecuencia): Si piensas de forma irracional, sentirás ansiedad, tristeza o enojo, y quizás lo enfrentes con reproches. Si piensas de forma racional, mantendrás la calma, esperarás su respuesta y seguirás con tu día. La diferencia está en el B: la interpretación. ¿Por qué es tan importante el Modelo ABC? El Modelo ABC no solo explica cómo funciona nuestra mente, sino que también ofrece un camino para mejorar nuestra salud mental: Favorece la autoconciencia: Aprendemos a identificar qué pensamos y cómo eso impacta en nuestras emociones. Reduce el malestar emocional: Al detectar pensamientos irracionales, podemos cuestionarlos y sustituirlos por otros más adaptativos. Promueve la resiliencia: Nos ayuda a responder de forma más flexible ante las dificultades, sin quedarnos atrapados en reacciones automáticas negativas. Facilita el cambio conductual: Cambiar cómo interpretamos lo que ocurre también cambia cómo actuamos. ¿Cómo aplicar el Modelo ABC en tu vida? Ellis proponía un ejercicio práctico que cualquiera puede incorporar en su día a día: Anota el acontecimiento (A): Describe lo que sucedió de manera objetiva, sin juicios. Ejemplo: “Llegué tarde al trabajo porque había mucho tráfico”. Identifica tu creencia (B): Pregúntate qué pensaste en ese momento. Ejemplo: “Soy un desastre, nunca hago nada bien” o “Hoy el tráfico estaba peor de lo normal, no siempre está en mis manos llegar puntual”. Observa las consecuencias (C): Toma nota de cómo te sentiste y qué hiciste después. Ejemplo: Con la primera creencia aparece culpa y desmotivación; con la segunda, aceptación y capacidad para seguir con tu día. Reformula tu pensamiento: Sustituye la creencia irracional por una más realista y útil. Ejemplo: “Hoy llegué tarde, pero puedo avisar la próxima vez y salir con más tiempo para prevenirlo”. Este ejercicio, repetido con frecuencia, entrena a la mente para detectar pensamientos automáticos irracionales y transformarlos. Los cuatro tipos de creencias irracionales más comunes Albert Ellis identificó varias creencias irracionales que suelen estar en la base del malestar emocional: Exigencias absolutistas: Pensar en términos de “debo” o “tengo que”. Ejemplo: “Debo ser amado y aceptado por todos”. Catastrofismo: Magnificar lo negativo. Ejemplo: “Si fracaso en esto, será terrible y no lo soportaré”. Baja tolerancia a la frustración: Creer que no se puede manejar la incomodidad. Ejemplo: “No puedo soportar que las cosas no salgan como quiero”. Condena global: Juzgar a uno mismo o a los demás de manera absoluta. Ejemplo: “Si me equivoco, soy un inútil”. Aprender a reconocerlas es el primer paso para cambiarlas. Más allá del ABC: la “D” y la “E” Con el tiempo, Ellis amplió su modelo e incluyó dos pasos más: D (Dispute – Debate): Cuestionar activamente las creencias irracionales. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo de que esto es verdad? ¿Es útil pensar así? ¿Existe otra interpretación posible? E (Effect – Efecto): Los efectos positivos de sustituir la creencia irracional por otra racional. Aparecen emociones más sanas y conductas más adaptativas. De este modo, el modelo completo es ABCDE, un esquema aún más práctico para el cambio personal. Conclusión El Modelo ABC de Albert Ellis es una herramienta poderosa para comprendernos mejor y transformar nuestro bienestar emocional. Recordemos: no siempre podemos elegir lo que nos ocurre, pero sí podemos decidir cómo interpretarlo. Ese cambio de perspectiva puede marcar la diferencia entre sentirnos atrapados en la ansiedad o vivir con mayor serenidad y resiliencia. Practicar el Modelo ABC es, en definitiva, un ejercicio de autocuidado y de responsabilidad personal con nuestra salud mental.    

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¿Sabías que puedes calmar tu ansiedad en 60 segundos?

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La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes, pero cuando se vuelve crónica o excesiva, puede afectar nuestra calidad de vida. Afortunadamente, la ciencia ha descubierto varios trucos efectivos que pueden ayudarte a reducir la ansiedad en tan solo 60 segundos. Aquí te comparto algunos de los más efectivos y respaldados por la investigación. Respiración Controlada: El Método 4-7-8 Un truco rápido y poderoso para calmar la ansiedad es la técnica de respiración 4-7-8. Esta técnica ayuda a regular tu sistema nervioso y reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Solo tienes que seguir estos pasos: Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos. Mantén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo tres veces. La respiración controlada activa el sistema nervioso parasimpático, el cual induce un estado de calma y relajación. La Regla de los 5 Sentidos: Anclaje Sensorial Cuando te sientas abrumado por la ansiedad, un truco muy útil es poner atención consciente a lo que te rodea. Este ejercicio utiliza los 5 sentidos para anclar tu atención al presente y desconectarte de pensamientos ansiosos. Solo sigue estos pasos: Mira 5 cosas a tu alrededor. Toca 4 objetos a tu alcance. Escucha 3 sonidos cercanos. Huele 2 aromas. Saborea 1 cosa (puede ser un sorbo de agua o una pequeña pieza de comida). Este truco es especialmente útil porque cambia tu enfoque de pensamientos ansiosos a estímulos sensoriales, ayudando a que tu mente se calme. Técnica del «Micro-Cambio» de Movimiento El ejercicio físico es conocido por sus beneficios para la ansiedad, pero no es necesario hacer un entrenamiento largo para ver resultados. De hecho, realizar un «micro-cambio» de movimiento puede ayudar a reducir la ansiedad en segundos. Algunos ejemplos incluyen: Caminar por unos segundos. Estirarte o hacer un breve movimiento de cuello y hombros. Mover las manos o las piernas de forma ligera. Los movimientos físicos, aunque pequeños, activan la liberación de endorfinas, neurotransmisores que promueven sensaciones de bienestar y alivian el estrés. El Poder del «Autoconsuelo» con una Frase Calmante A veces, una simple afirmación puede ser todo lo que necesitamos para cambiar nuestro estado mental. Repetir frases como «Estoy a salvo», «Todo pasará» o «Puedo con esto» ayuda a contrarrestar los pensamientos ansiosos. Según investigaciones, la autorreflexión positiva puede activar las áreas del cerebro asociadas con la regulación emocional, disminuyendo los niveles de ansiedad. Visualización Positiva: Imagina un Lugar Tranquilo La visualización es una herramienta poderosa para reducir la ansiedad rápidamente. En menos de un minuto, puedes evadir temporalmente los pensamientos negativos al imaginar un lugar que te haga sentir tranquilo y seguro. Cierra los ojos e imagina detalles específicos de ese lugar, como el sonido del mar, el aroma del aire o la suavidad de la arena. Esta técnica activa la parte del cerebro relacionada con el alivio del estrés y puede ayudarte a sentirte más relajado en poco tiempo. Técnica de Enfriamiento: Refresca tu Rostro Un truco simple pero eficaz para calmarte en momentos de ansiedad es sumergir tu rostro en agua fría o aplicar una toalla fría en tu frente. La respuesta térmica del cuerpo, conocida como la «respuesta de inmersión facial», activa un mecanismo que reduce la frecuencia cardíaca y provoca una sensación inmediata de relajación. Si no tienes acceso a agua fría, simplemente pasar tus manos por tu cara también puede generar alivio. Enfoque en la Postura: Endereza tu Espalda La postura corporal tiene un impacto significativo en cómo nos sentimos. Cuando estamos ansiosos, tendemos a encorvarnos o a adoptar posturas tensas. Enderezar la espalda y abrir los hombros puede ayudarte a sentirte más seguro y menos estresado. La investigación muestra que una postura erguida no solo mejora la percepción de uno mismo, sino que también disminuye la ansiedad al enviar señales positivas al cerebro. Conclusión La ansiedad es una emoción compleja, pero con estos trucos científicos, puedes aprender a gestionarla de manera rápida y efectiva. Si bien no se trata de una solución a largo plazo, estos métodos te proporcionarán alivio inmediato para reducir los niveles de ansiedad en momentos críticos. Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente en tu vida diaria, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud mental. Recuerda que, en momentos de ansiedad, la ciencia puede ofrecerte herramientas rápidas para sentirte mejor. Con práctica, podrás usar estos trucos para retomar el control en segundos y restaurar tu bienestar.  

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¿Cómo afecta la extrofia vesical a la vida diaria de las personas y su calidad de vida?

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En la extrofia vesical la incontinencia urinaria es absoluta y su reconstrucción es uno de los mayores desafíos de la urología pediátrica. El objetivo es la obtención de un tramo urinario inferior continente, de volumen adecuado, con capacidad de acomodación y vaciamiento voluntario o por cateterismo, junto con unos genitales estética y funcionalmente satisfactorios para el paciente. La reconstrucción por etapas ideada por Jeffs constituye el modo de actuar fundamental ante esta malformación, aunque existan en la literatura modificaciones técnicas a los diferentes aspectos básicos que este plantea. Después del nacimiento debe protegerse la mucosa vesical de roces externos cubriéndola con steridrape y evitar que las pinzas umbilicales caigan directamente sobre ella, por lo que tal lo mejor sea ligar el cordón umbilical. Debe instaurarse una profilaxis antibiótica y realizar una valoración del tramo urinario mediante ecografía. Cuando el cierre de la placa extrófica se lleva a cabo en las primeras 72 horas de vida, el recién nacido está todavía bajo el efecto de la relaxina materna, que ayuda al acercamiento en la línea media del anillo pélvico abierto, por lo que no será necesaria la práctica de una osteotomía para lograr este objetivo. Pasado ese tiempo, en los casos de gran diástasis púbica y en los sucesivos intentos de cierre ante uno inicial fallido, la realización de la osteotomía pelviana es esencial para reducir la tensión en la herida abdominal y situar la vejiga profunda en la cavidad pelviana evitando su prolapso. Puede utilizarse la osteotomía vertical posterior, o la más actual osteotomía anterior por la línea innominada. En el recién nacido si no es factible el acercamiento publiano, se acompaña al cierre de la placa extrófica una osteotomía de la rama horizontal del pubis que es suficiente para el acercamiento de este hueso a la línea media, donde se aproxima con hilo de nylon, cordón de PDS o supramid. Esta actuación del traumatólogo no precisa de ninguna inmovilización especial, sino del simple mantenimiento en aducción de ambos miembros inferiores. El objetivo es conseguir el cierre de la plaza extrófica situándola profunda en la pelvis, detrás de un hueso público acercado lo más posible a la línea media y permitiendo un vaciamiento fácil vesical. Si no se han ligado los vasos umbilicales éste debe ser el primer gesto quirúrgico. A continuación se procede a separar la vejiga de los músculos rectos y su cúpula del peritoneo. El cierre vesical se realiza en dos capas con Vicryl o Dexon 3/0 dejando una cistotomía supra púbica y  catéteres uretrales que se exteriorizan a través de la pared vesical y no por el orificio uretral. (Información extraída de Incontinencia urinaria director L. Resel Estévez, co-directores A. SIlmi Moyano y J. Moreno Sierra, 2000)  

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¿Cómo controlar una crisis nerviosa?

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Cuando una persona se encuentra confundida, deprimida, agresiva tiene actitudes ilógicas y aspecto de no controlar sus actos, se suele diagnosticar la existencia de una crisis nerviosa, aunque esta denotación sea tan solo simbólica. En la mayoría de los casos no existen problemas físicos en el sistema nervioso, sino que se produce una interrupción transitoria en su capacidad para funcionar de forma armónica como una entidad conformada por cuerpo y mente, ante el medio exterior y en lo referente a las manifestaciones de la conducta. Un corto periodo de reposo fuera del ambiente habitual de trabajo acostumbra a ser suficiente para superar las crisis. Por el contrario, en los casos de personas psicóticas, se recomienda realizar el tratamiento en un hospital, donde se puede llevar a cabo con mayor control. La administración de sustancias tranquilizantes alivia los síntomas, pero no cura la enfermedad. De acuerdo con el caso que se presente se prescribirá un seguimiento de un tratamiento de psicoterapia que trate el proceso mediante sistemas como la sugestión, el análisis y la persuasión. Síntomas Los síntomas que caracterizan una crisis nerviosa varían de un modo considerable, de acuerdo con el tipo de alteración mental que la provoque. Por ejemplo, si está causada por una neurosis, los síntomas pueden ser la depresión, un miedo irracional al viajar, sobre todo en avión o a relacionarse con personas extrañas, ansiedad extrema, llanto, sobresaltos constantes y palpitaciones cardiacas. Una persona que sufre una crisis nerviosa puede muy bien perder el control de sus emociones, aunque conserve su actitud mental. Con frecuencia se producen ciclotomias o excesivos y rápidos cambios de humor, y pueden sucederse explosiones coléricas con periodos de calma e indiferencia. En el caso de una crisis psicótica se presenta una alteración profunda del raciocinio, alucinaciones, pérdida de la coherencia al hablar y desconexión perceptiva con el medio circundante. Neurosis La neurosis es un trastorno funcional que se manifiesta con la impotencia de la persona que la padece para responder de forma equilibrada ante la ansiedad o los conflictos internos. Hay diferentes tipos de neurosis, entre las que se puede mencionar la hipocondría, la fobia, la histeria, la neurosis profesional, la de conversión, la de ansiedad y la fatiga de combate. De todas maneras, la mayoría de enfermos neuróticos suelen evolucionar hasta padecer alteraciones o dolencias físicas, que deben tratarse como tales, mientras que la expresión “ataque de nervios” suele corresponderse con una neurosis de ansiedad. Las personas que padecen neurosis de ansiedad la manifiestan a través de una tensión constante, con sensación de timidez, fatiga, aprensión e indecisión. En casos más graves se percibe inquietud e irritabilidad, que pueden desembocar en actitudes agresivas por parte del enfermo. Las reacciones físicas en estos casos pueden ser temor, taquicardia, hipertensión, tensión muscular permanente y sudoración abundante, aunque también pueden aparecer nauseas, vómitos, diarrea, insomnio y variaciones del apetito Este tipo de neurosis puede tratarse con tranquilizantes y sesiones de psicoterapia Psicosis  La psicosis es una enfermedad mental grave, en la cual el paciente pierde el contacto con la realidad. Puede ser causada por una disfunción de las células cerebrales o por una sobrecarga psíquica extrema. En ciertos casos está causada por factores físicos, como una enfermedad cerebral, un traumatismo encefálico o una reacción ante ciertos medicamentos o drogas, por lo que se denomina psicosis orgánica. El tratamiento está dirigido a curar la dolencia física subyacente; el uso de tranquilizantes solo logra un alivio temporal de los síntomas más graves. (información extraída de Guía médica familiar, 1994)

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