Atención plena | Tu salud mental importa

¿Conoces los ejercicios que ayudan a mantener tu mente activa?

Técnicas psicológicas / Eva María Galán Sempere

Cuando pensamos en cuidar nuestra salud solemos centrarnos en el ejercicio físico, la alimentación o el descanso. Sin embargo, el cerebro también necesita entrenamiento. Al igual que los músculos, las funciones cognitivas pueden fortalecerse y mantenerse activas mediante prácticas específicas. En este contexto, los ejercicios neuropsicológicos se han convertido en una herramienta cada vez más utilizada tanto en la rehabilitación cognitiva como en la prevención del deterioro mental. Estos ejercicios no están destinados únicamente a personas con daño cerebral o trastornos neurológicos. Cualquier persona puede beneficiarse de ellos para mejorar su memoria, su capacidad de concentración o su agilidad mental. Incorporarlos a la rutina diaria puede contribuir significativamente al bienestar psicológico y al mantenimiento de la salud cognitiva a lo largo de la vida. ¿Qué es la neuropsicología? La neuropsicología es una disciplina que estudia la relación entre el cerebro y la conducta. Analiza cómo las diferentes estructuras cerebrales influyen en procesos como el pensamiento, la memoria, las emociones, el lenguaje o la toma de decisiones. Cuando alguna de estas funciones se ve alterada —ya sea por estrés, envejecimiento, lesiones cerebrales o trastornos psicológicos— los ejercicios neuropsicológicos pueden ayudar a estimular y reforzar las capacidades cognitivas. El objetivo principal de este tipo de actividades es estimular el cerebro para mejorar su funcionamiento, favoreciendo la llamada plasticidad cerebral, es decir, la capacidad que tiene el cerebro para reorganizarse y crear nuevas conexiones neuronales. ¿Qué funciones cognitivas se pueden entrenar? Los ejercicios neuropsicológicos suelen diseñarse para estimular distintas funciones mentales: Memoria Es la capacidad para almacenar y recuperar información. Existen distintos tipos de memoria: memoria inmediata, memoria a corto plazo y memoria a largo plazo. Atención Permite concentrarse en una tarea concreta durante un tiempo determinado. Es fundamental para el aprendizaje y el rendimiento diario. Funciones ejecutivas Incluyen habilidades como planificar, organizar, resolver problemas, tomar decisiones o controlar impulsos. Lenguaje Se refiere a la capacidad para comprender y expresar información verbal o escrita. Velocidad de procesamiento Es la rapidez con la que el cerebro procesa la información y responde a los estímulos. Trabajar estas funciones de forma regular ayuda a mantener el cerebro activo y flexible. Beneficios de los ejercicios neuropsicológicos Incorporar actividades que estimulen el cerebro puede aportar múltiples beneficios tanto a nivel cognitivo como emocional: 1. Mejora de la memoriaRealizar ejercicios que impliquen recordar información fortalece las conexiones neuronales relacionadas con el almacenamiento y recuperación de recuerdos. 2. Mayor capacidad de concentraciónEntrenar la atención permite reducir distracciones y mejorar el rendimiento en tareas diarias. 3. Estimulación de la creatividadMuchas actividades cognitivas requieren pensar de forma diferente, lo que fomenta la flexibilidad mental. 4. Prevención del deterioro cognitivoMantener el cerebro activo puede ayudar a retrasar el envejecimiento cognitivo. 5. Aumento de la autoestimaSuperar retos mentales y observar progresos en la memoria o la concentración genera una sensación positiva de logro. 6. Mejora del bienestar emocionalEl entrenamiento cognitivo también contribuye a reducir el estrés y aumentar la sensación de control sobre nuestras capacidades mentales. Ejercicios neuropsicológicos que puedes practicar en casa Existen múltiples actividades que ayudan a estimular el cerebro y que pueden realizarse fácilmente en la vida cotidiana. 1. Ejercicio de memoria visual Observa una imagen durante unos 30 segundos. Después retírala e intenta recordar todos los detalles posibles: colores, objetos, posiciones o elementos del entorno. Este ejercicio ayuda a mejorar la memoria visual y la capacidad de observación. 2. Listas de palabras Pide a alguien que te diga entre 5 y 10 palabras o escríbelas en un papel. Léelas durante un minuto y luego intenta recordarlas sin mirar. Para aumentar la dificultad, intenta recordarlas en el mismo orden o agrupándolas por categorías. 3. Cambiar rutinas diarias Realizar acciones cotidianas de forma diferente obliga al cerebro a crear nuevas conexiones neuronales. Por ejemplo: Cepillarte los dientes con la mano no dominante Cambiar el camino habitual al trabajo Vestirte siguiendo un orden diferente Estos pequeños cambios estimulan la flexibilidad mental. 4. Juegos de lógica Los juegos mentales son excelentes herramientas de estimulación cognitiva. Algunos ejemplos son: Sudoku Crucigramas Sopas de letras Juegos de estrategia Rompecabezas Estas actividades estimulan la memoria, la atención y la resolución de problemas. 5. Asociación de palabras Elige una palabra y trata de pensar en todas las palabras relacionadas que se te ocurran en un minuto. Por ejemplo, si la palabra es “mar”, podrías asociar: playa, arena, barco, ola, pescador, puerto… Este ejercicio mejora la fluidez verbal y la agilidad mental. 6. Narrar historias Observa una imagen o una escena cotidiana e inventa una historia sobre lo que está sucediendo. Esta actividad estimula: creatividad memoria lenguaje capacidad narrativa 7. Ejercicios de atención plena Las prácticas de mindfulness también ayudan a mejorar la atención y la conciencia del momento presente. Un ejercicio sencillo consiste en observar durante unos minutos todo lo que ocurre a tu alrededor: sonidos, colores, olores o sensaciones físicas. Esto entrena la capacidad de concentración y reduce la dispersión mental. La importancia de la constancia Para que los ejercicios neuropsicológicos tengan efecto es importante practicarlos con cierta regularidad. No es necesario dedicar muchas horas al día: entre 10 y 20 minutos diarios pueden ser suficientes para mantener el cerebro activo. Además, es recomendable variar las actividades para estimular diferentes áreas cognitivas y evitar que el cerebro se acostumbre a un solo tipo de ejercicio. Un cerebro activo es un cerebro saludable El cerebro posee una extraordinaria capacidad de adaptación y aprendizaje a lo largo de toda la vida. Mantenerlo estimulado mediante ejercicios neuropsicológicos no solo mejora habilidades como la memoria o la atención, sino que también favorece un mayor bienestar mental. En un mundo lleno de estímulos, distracciones y estrés, dedicar unos minutos al día a entrenar nuestra mente puede convertirse en una herramienta sencilla pero muy valiosa para cuidar nuestra salud mental.

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¿Cómo recuperar el control cuando tu mente y tu cuerpo no están en sintonía?

Técnicas psicológicas / Eva María Galán Sempere

Sentirse desconectado de uno mismo es una experiencia común que muchas personas atraviesan en diferentes momentos de su vida. Esta sensación puede manifestarse como una especie de vacío interno, confusión, o incluso una especie de “desdoblamiento” en el que parece que estás observando tu vida desde afuera, sin poder influir en ella. Esta desconexión puede estar relacionada con el estrés, la ansiedad, el trauma, el agotamiento emocional o trastornos como la depresión o los trastornos disociativos. Cuando te sientes desconectado de ti mismo, recuperar el control puede parecer un desafío enorme. Sin embargo, existen diversas estrategias que pueden ayudarte a reencontrarte contigo, a reconectar con tus emociones y sensaciones, y a recuperar tu bienestar emocional. A continuación, te presentamos un conjunto de herramientas prácticas para acompañarte en este proceso. Reconocer y aceptar la desconexión El primer paso para recuperar el control es reconocer que estás atravesando un momento de desconexión. Muchas veces, la resistencia o negación frente a esta sensación solo genera más malestar. Aceptar que te sientes así, sin juzgarte ni culparte, es fundamental para empezar a sanar. Ejercicio práctico: Tómate un momento para escribir cómo te sientes, sin filtros ni críticas. Describe esa desconexión, qué emociones o sensaciones aparecen. Esto ayuda a hacer consciente lo que ocurre internamente. Anclaje al presente: técnicas de mindfulness y atención plena La desconexión suele estar relacionada con perder el contacto con el presente. El mindfulness o atención plena es una herramienta muy útil para “anclarse” en el aquí y ahora. Respiración consciente: Cierra los ojos y enfoca tu atención en la respiración, notando el aire que entra y sale de tus pulmones. Hazlo durante 5 minutos, repitiendo tantas veces como necesites. Escaneo corporal: Conecta con las sensaciones de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a las áreas de tensión o comodidad. Estas prácticas ayudan a reencontrar la sensación de estar vivo y presente, disminuyendo la sensación de irrealidad o separación. Movilización física para conectar cuerpo y mente El cuerpo es un puente fundamental para reconectar con uno mismo. El movimiento, el ejercicio físico o simplemente el contacto corporal pueden reactivar esa conexión. Ejercicio físico: Caminar al aire libre, practicar yoga, bailar o estirarte suavemente puede ayudarte a sentir tu cuerpo y tus emociones de forma más directa. Contacto con la naturaleza: Estar en contacto con la naturaleza, tocar la tierra, escuchar los sonidos naturales, puede ser una experiencia profundamente reconfortante. Expresión emocional y creatividad Expresar lo que sientes a través del arte, la escritura, la música o cualquier otra forma creativa puede ser una vía poderosa para reconectar con tus emociones y tu esencia. Diario emocional: Escribir sobre tus pensamientos y sentimientos sin censura es un ejercicio liberador. Arte terapéutico: Dibuja, pinta o crea sin preocuparte por el resultado. Lo importante es dejar salir lo que hay dentro. Establecer rutinas y límites saludables La desconexión también puede venir de sentirse desbordado o perdido ante el caos externo e interno. Establecer rutinas claras y cuidar tus límites personales puede ayudarte a recuperar un sentido de control. Horarios regulares: Intentar mantener horarios para dormir, comer y realizar actividades cotidianas. Decir no: Aprender a poner límites a lo que no te hace bien, ya sea en el trabajo, la familia o las relaciones sociales. Buscar apoyo y conexión social Sentirse acompañado es clave para superar la desconexión. Compartir tu experiencia con personas de confianza, familiares, amigos o profesionales de la salud mental puede hacer la diferencia. Terapia psicológica: Un psicólogo puede ayudarte a entender y gestionar la desconexión, especialmente si está relacionada con traumas o trastornos. Grupos de apoyo: Participar en grupos donde otras personas comparten experiencias similares puede brindar un sentido de pertenencia. Practicar la autocompasión En momentos de desconexión, es común que aparezcan sentimientos de culpa, frustración o autoexigencia. Practicar la autocompasión implica ser amable contigo mismo y reconocer que es humano atravesar dificultades. Frases de autocuidado: Repetir frases como “Estoy haciendo lo mejor que puedo” o “Merezco cuidar de mí” puede ayudarte a crear un diálogo interno positivo. Evitar la autocrítica: Observa tus pensamientos negativos y reemplázalos por otros más constructivos. Técnicas específicas para la desconexión disociativa Si la desconexión se presenta en forma de episodios disociativos, como sentir que tu cuerpo no es real, pérdida de memoria o separación emocional, existen técnicas concretas para “anclar” la conciencia. Técnica del 5-4-3-2-1: Observa y nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que puedes oír, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. Esto ayuda a activar los sentidos y volver al presente. Contacto físico: Sostener un objeto frío o caliente puede ayudar a reactivar la sensación corporal. Conclusión Sentirse desconectado de uno mismo puede ser una experiencia angustiante, pero con paciencia y las estrategias adecuadas, es posible recuperar el control y reencontrar el bienestar. La clave está en ser amable contigo mismo, buscar apoyo y aplicar poco a poco las técnicas que mejor se adapten a ti. Cada pequeño paso es un avance hacia la reconexión contigo y con tu vida. Si esta sensación persiste o afecta tu día a día, es importante consultar con un profesional de salud mental que pueda acompañarte y brindarte el tratamiento adecuado.

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¿Cómo afectan los videojuegos al cerebro de tu hijo?

Desarrollo emocional infantil / Eva María Galán Sempere

En la era digital, los juegos en dispositivos electrónicos se han convertido en una parte fundamental del entretenimiento infantil. Desde tabletas y teléfonos hasta consolas y computadoras, los niños dedican gran parte de su tiempo a interactuar con juegos digitales. Pero, ¿cómo afectan realmente estos juegos al desarrollo cerebral de los más pequeños? ¿Pueden ser una herramienta educativa o, por el contrario, un riesgo para su crecimiento cognitivo y emocional? Beneficios de los juegos digitales en el desarrollo cerebral Cuando se eligen y usan adecuadamente, los juegos digitales pueden potenciar habilidades cognitivas importantes en los niños, tales como: Mejora de la atención y concentración Muchos juegos requieren que los niños se enfoquen en objetivos específicos, identifiquen patrones o tomen decisiones rápidas, lo que fortalece la capacidad de atención sostenida y el control de impulsos. Desarrollo de habilidades visuoespaciales Los juegos que involucran mapas, laberintos o construcción en 3D ayudan a mejorar la percepción espacial, la orientación y la memoria visual. Fomento del pensamiento crítico y la resolución de problemas Juegos que plantean desafíos o rompecabezas motivan a los niños a planificar estrategias, anticipar consecuencias y encontrar soluciones creativas. Incremento en la coordinación motora Los juegos que requieren movimientos precisos o rápidos con los dedos contribuyen al desarrollo de la motricidad fina y la coordinación ojo-mano. Estímulo del aprendizaje y la curiosidad Juegos educativos diseñados específicamente para enseñar matemáticas, idiomas o ciencias pueden complementar la educación formal de forma atractiva y lúdica. Riesgos y efectos negativos de los juegos digitales Aunque los beneficios son notables, no todos los juegos ni la forma en que se usan son positivos para los niños. Algunos riesgos asociados incluyen: Exposición a contenidos inapropiados Juegos con violencia, lenguaje ofensivo o temas poco adecuados pueden influir negativamente en el comportamiento y las emociones infantiles. Sedentarismo y problemas físicos El exceso de tiempo frente a pantallas está vinculado a falta de actividad física, problemas de postura, fatiga visual y trastornos del sueño. Dificultades en las habilidades sociales El uso excesivo de juegos digitales puede limitar las interacciones cara a cara, afectando la capacidad de los niños para desarrollar empatía, comunicación y trabajo en equipo. Sobrecarga sensorial y estrés Juegos con estímulos muy intensos, luces parpadeantes y sonidos estridentes pueden generar ansiedad, irritabilidad y sobrecarga en el sistema nervioso. Riesgo de adicción Algunos juegos están diseñados para ser altamente adictivos, lo que puede llevar a conductas compulsivas y afectar el equilibrio entre el juego y otras actividades saludables. Consejos para un uso saludable de los juegos digitales Para aprovechar las ventajas y minimizar los riesgos, es importante que padres y educadores tomen medidas conscientes: Seleccionar juegos adecuados para la edad y con contenido positivo y educativo. Limitar el tiempo de pantalla, siguiendo las recomendaciones de especialistas (generalmente no más de 1-2 horas diarias para niños). Fomentar pausas y actividad física durante y después del tiempo de juego. Participar en el juego junto a los niños, para acompañar su experiencia y fomentar el diálogo. Promover variedad en las actividades, equilibrando el tiempo digital con juegos al aire libre, lectura y socialización. Conclusión Los juegos digitales, bien gestionados, pueden ser aliados valiosos para el desarrollo cerebral de los niños, estimulando su aprendizaje y habilidades cognitivas. Sin embargo, el uso inadecuado o excesivo puede acarrear consecuencias negativas que conviene evitar con una supervisión responsable. La clave está en el equilibrio, la calidad de los contenidos y la participación activa de los adultos en el mundo digital de los más pequeños.

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¿TDAH o solo distracción?

Trastornos del neurodesarrollo / Eva María Galán Sempere

El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) es una condición que afecta tanto a niños como a adultos, caracterizándose por dificultades en la concentración, la impulsividad y la hiperactividad. Aunque es más conocido en niños, muchos adultos también pueden tener TDAH sin haber sido diagnosticados previamente. Si te preguntas si podrías tener TDAH, hay varios test y cuestionarios que pueden ayudarte a entender mejor tus síntomas y a determinar si debes buscar una evaluación profesional. ¿Qué Es el TDAH? El TDAH es un trastorno neurobiológico que se manifiesta principalmente a través de dificultades para concentrarse, controlar impulsos y, en algunos casos, mantener la calma. Las personas con TDAH pueden experimentar olvidos frecuentes, inestabilidad emocional, desorganización y dificultad para seguir instrucciones. Aunque se asocia comúnmente con niños, los adultos también pueden experimentar los mismos síntomas, lo que puede afectar su vida profesional y personal. ¿Por Qué Es Importante Realizar un Test para TDAH? Realizar un test para evaluar si tienes TDAH es una herramienta útil para comprender mejor tus comportamientos y cómo estos impactan tu vida diaria. Sin embargo, es importante recordar que los test no son diagnósticos definitivos. Si el resultado sugiere que podrías tener TDAH, es fundamental acudir a un profesional de la salud, como un psicólogo o psiquiatra, para obtener un diagnóstico oficial. Test Comunes para Evaluar el TDAH Existen varios cuestionarios y test validados que pueden ayudar a identificar síntomas comunes del TDAH. A continuación, te presentamos algunos de los más utilizados: Cuestionario de Autoinforme de Conners Este es uno de los test más utilizados tanto para niños como para adultos. El Cuestionario de Conners consta de una serie de preguntas sobre los comportamientos del individuo, la atención, la impulsividad y la hiperactividad. Está diseñado para ayudar a los profesionales a evaluar si los síntomas son consistentes con el TDAH. Test de Atención de la Universidad de Vanderbilt Este test se utiliza principalmente en niños, pero también puede ser útil para adultos que sospechan tener TDAH. El cuestionario incluye una serie de preguntas que examinan la capacidad de concentración, la impulsividad y otros aspectos relacionados con el TDAH. Escala de Evaluación de TDAH para Adultos (ASRS) El ASRS es una herramienta específicamente diseñada para evaluar los síntomas del TDAH en adultos. Está compuesto por preguntas centradas en la atención, la organización, la impulsividad y la gestión emocional. El ASRS tiene la ventaja de ser más accesible para quienes no fueron diagnosticados en la infancia. Cuestionario de Evaluación de TDAH de Brown Este test está orientado a adultos y se enfoca en los problemas relacionados con la memoria de trabajo, la organización y el control de impulsos. Es muy útil para personas que tienen dificultades a nivel laboral o social debido a los síntomas de TDAH. Inventario de TDAH para Adultos de Wender Este inventario está diseñado para evaluar si los síntomas del TDAH en la infancia persisten en la adultez. A través de preguntas que exploran los recuerdos de la infancia y los síntomas actuales, este test ayuda a identificar patrones persistentes que podrían ser indicativos de TDAH. ¿Cómo Interpretar los Resultados de un Test para TDAH? Es importante tener en cuenta que los resultados de un test son solo una parte del proceso diagnóstico. Aunque un test pueda indicar que tienes síntomas compatibles con el TDAH, se necesita una evaluación clínica completa para confirmar el diagnóstico. Los profesionales de la salud utilizan una combinación de entrevistas, pruebas psicológicas y análisis de antecedentes médicos para realizar un diagnóstico adecuado. ¿Qué Hacer Después de Realizar un Test? Si los resultados de un test sugieren que podrías tener TDAH, el siguiente paso es consultar a un médico especializado. El diagnóstico de TDAH se basa en una evaluación completa y en la consideración de los síntomas desde la infancia. Un profesional de la salud podrá ofrecerte un plan de tratamiento que puede incluir terapia cognitivo-conductual, medicamentos o estrategias de manejo personal. Conclusión Si sospechas que puedes tener TDAH, realizar un test es un primer paso valioso para comprender mejor tu situación. Sin embargo, recuerda que solo un profesional de la salud puede realizar un diagnóstico oficial. Si los síntomas del TDAH están afectando tu vida diaria, buscar ayuda es esencial para mejorar tu calidad de vida y gestionar los síntomas de manera efectiva. ¿Has hecho alguna vez un test de TDAH? ¿Qué te pareció? ¡Nos encantaría conocer tu experiencia!

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¿Cuáles son los beneficios de la atención plena?

Deja un comentario / Crecimiento personal / Eva María Galán Sempere

¿Cómo actúa mindfulness? Hölzel et al (2011) proponen una serie de mecanismos de acción distintos e interactivos para dar respuesta a esta pregunta. A partir de la propuesta teórica de Hölzel, se procede a profundizar en cada uno de estos conceptos, vinculándolos a la práctica de mindfulness y a nuestro día a día. Regulación de la atención. Modelo de instrucción. Mantenimiento de la atención en un objeto seleccionado, cada vez que se produzca una distracción, la atención regresa al objeto Áreas del cerebro asociadas. Córtex cingulado anterior Conciencia del cuerpo Modelo de instrucción. La atención generalmente es un objeto de la experiencia interna: experiencias sensoriales de la respiración u otras sensaciones corporales Áreas del cerebro asociadas. Ínsula. Intersección temporoparietal Regulación de las emociones Reevaluación. Acercamiento a las reacciones emocionales de forma diferente a la habitual: sin juicio y con aceptación. Área del cerebro asociada. Córtex pre frontal dorsal Exposición y extinción y re consolidación. Exposición de uno mismo a aquello que está presente en el campo de conciencia: permitirse a uno mismo ser objeto, abstenerse a las reacciones internas. Área del cerebro asociada: córtex pre frontal ventromedial. Amígdala. Hipocampo. Cambios en la perspectiva del self o de uno mismo. Modelo de instrucción. Desapego de la identificación con una imagen estática de uno mismo Área del cerebro asociada. Córtex prefrontal medial. Córtex cingulado posterior. Ínsula. Intersección temporoparietal. Regulación de la atención En la práctica de la meditación se invita a que el alumno focalice su atención en un estimulo (objeto de meditación), que puede ser una imagen, sonido, sensación corporal, propia respiración. Es normal que el alumno pierda su atención en determinados momentos y que le surjan pensamientos de todo tipo. En estos casos, se le entrena a redirigir su atención hacia el punto de anclaje seleccionado; así tantas veces como sea necesario, manteniendo una actitud amable hacia él mismo y considerando las distracciones como ocasiones extraordinarias para regresar y practicar la atención plena. A pesar de que esta tarea puede parecer sencilla, la práctica de reorientar continuamente la atención a este momento y estar abierto a la experiencia es muy laboriosa, al menos al principio. En nuestra vida diaria, nuestra mente se halla continuamente deambulando entre el pasado y el futuro (ejemplo: tengo que hacer, le voy a decir que, qué feliz era cuando, etc.) entre pensamientos que no tienen entidad y que además se caracterizan por ser muy repetitivos. El hecho de dirigir la atención a cualquier objeto de meditación que conecte con el momento presente puede ayudar a detener la cascada de pensamientos que va generándose Conciencia del cuerpo Mindfulness nos ayuda a salir del espacio cerrado de nuestra mente y nos invita a contemplar y a experimentar el cuerpo, a través de diversas prácticas que preservan y amplían el sentido de lo físico. La conciencia corporal ha sido descuidada en muchas escuelas. La educación física ha asumido el papel de atender al cuerpo, mientras que el resto de las asignaturas se han ocupado de atender a la mente, cuando lo corporal y lo mental debería desarrollarse conjuntamente, Diversos autores han propuesto redimensionar la importancia de lo corporal en todo acto educativo, con independencia del área de conocimiento. La realización de prácticas de mindfulness puede contribuir a que el alumno tome conciencia de sí mismo y se asuma como totalidad. Estas prácticas pueden ser integradas en diversas asignaturas. Regulación de las emociones Reevaluación. Algo cambia en el niño y en su relación con el medio que lo rodea cuando cierra los ojos para meditar. El alumno se sitúa en el espacio externo e interno que le acogerá durante los próximos minutos; en ellos permanecerá abierto a todo cuanto surja, con curiosidad, respeto y aceptación, sin tratar de juzgar ni modificar la propia experiencia. Esta actitud es fundamental en el alumno para el mejor afrontamiento de sus reacciones emocionales, ya que le aleja del habito de modificarlas o suprimirlas y le acerca a reconocerlas como validas. Exposición, extinción y re consolidación. Cuando el alumno medita, se hace consciente de los fenómenos mentales que surgen durante la práctica, toma nota y los deja pasar; los observa, sin reaccionar a ellos. Nhat Hanh (2015) nos enseña que la aparición de emociones fuertes en nuestro interior se asemeja a una tormenta que sopla contra un árbol. Cuando la tormenta sopla, podemos llevar nuestra atención a la respiración o a las sensaciones corporales que son estables como el tronco de un árbol enraizado en la tierra y desde ahí observar la tormenta sin permitir que nos arrastre. Cambios en la perspectiva del self Los cambios en la perspectiva del self o uno mismo son el último mecanismo de actuación que propone Hölzel et al (2011). El concepto del self incluye nuestras autorrepresentaciones, que conforman una idea estructurada de cómo somos. Mantener un modelo fijo de nosotros mismos condiciona nuestra experiencia, nuestra interacción con el mundo y nuestra forma de ver a los demás. A menudo solemos actuar de las siguientes formas: Nos acercamos continuamente a lo que nos gusta y rechazamos y evitamos lo que nos disgusta, limitando en gran medida nuestros movimientos Cuando el comportamiento que realizamos no se ajusta a nuestra perspectiva del self se genera una disonancia entre lo que hemos hecho y lo que consideramos que deberíamos haber hecho según lo que somos y experimentamos un gran malestar Sesgamos la realidad dotándola de nuestras propias interpretaciones, perdiendo así una enorme cantidad de matices que solo proporciona la experiencia “desnuda” Desde la superioridad de nuestro modelo de ser, juzgamos a todas las personas que se comportan de manera diferente a éste, desaprovechando así las diferentes perspectivas y oportunidades que pueden ofrecernos La práctica de mindfulness favorece el cuestionamiento del modelo de self que hemos creado, ayudando a que nos desidentifiquemos de los contenidos de nuestra conciencia (somos más que esa voz que no cesa de hablar en nuestro interior). Debilitar el yo puede producirnos vértigo, pero ofrece una gran libertad. (Información extraída de Bienestar emocional y mindfulness en

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¿Qué Es el Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)?

Deja un comentario / Dificultades de aprendizaje y cognitivas / Eva María Galán Sempere

Bajo el concepto de trastorno de déficit de atención/hiperactividad (TDAH) se pretende agrupar un conjunto de disfunciones cognitivas que dan lugar a un agregado de conductas consensuadas por expertos como problemas de atención y problemas de la hiperactividad-impulsividad. El TDAH, al igual que el resto de trastornos del neurodesarrollo, es un constructo consensuado, que pretende delimitar un patrón cognitivo-conductual, heterogéneo pero identificable, al que se le supone una identidad genética y neurofuncional. La elevada prevalencia de este trastorno y la enorme repercusión escolar y adaptativa, han conducido a que en la última década haya alcanzado una gran resonancia, no solo en ámbitos científicos especializados, sino también en medios de comunicación y en entornos con orientaciones profesionales no siempre ubicadas en el marco de la medicina basada en la evidencia. Es por ello que existe una ingente información, pero también desinformación, al alcance de todos los ciudadanos. Por lo tanto, no sorprende que el TDAH trascienda ámbitos científicos y que se cuestione o defina su naturaleza desde posturas puramente ideológicas. El TDAH hace referencia a personas inatentas, despistadas, impulsivas, poco eficientes en tareas que requieren capacidades organizativas, inconstantes y, en definitiva, poco eficientes en las demandas generadas en el colegio, en la vida laboral y en la vida social. El TDAH pretende dar una explicación neurocognitiva al fracaso derivado de una falta de eficiencia en los mecanismos que rigen aprendizajes y adaptabilidad al entorno social. Puesto que estas personas han existido siempre, ya se identificaron médicamente a principios del siglo XVIII, a partir de Sir Alexader Crichton, quien bajo la denominación “inquietud mental” ya describió en su libro Una indagación sobre la naturaleza y el origen del desajuste mental, publicado en 1798, lo que actualmente se denomina TDAH inatento. Crichton afirmaba hace más de dos siglos: “La incapacidad para atender con el suficiente grado de constancia hacia un objeto casi siempre proviene de una sensibilidad patológica de los nervios, por cuyo motivo esta capacidad se halla constantemente desplazada de una impresión a otra. Su origen tanto puede ser de nacimiento como ser el resultado de enfermedades accidentales”. La terminología aplicada a lo que actualmente denominamos TDAH ha variado a lo largo del tiempo, lo cual indica la dificultad para establecer unos límites entre este y otros trastornos. Por ello, el TDAH o algo parecido, ha recibido diferentes denominaciones: daño cerebral mínimo, disfunción cerebral mínima, discapacidad del aprendizaje y de la conducta, hiperactividad, reacción hipercinética de la infancia, trastorno de déficit de atención con o sin hiperactividad y el trastorno de déficit de atención. El termino DAMP (déficit de atención, del control motor y de la percepción) propuesto por Gillberg y usado en países nórdicos, hace referencia a un concepto muy próximo al TDAH. El TDAH viene definido por la coincidencia de los síntomas derivados de una baja capacidad atencional, de una falta de control de la impulsividad y de una manifiesta inquietud. Tanto el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales DSM-IV-TR como la Clasificación Internacional de Enfermedades CIE 10 partes de las mismas manifestaciones como base conceptual del trastorno: sin embargo, existen importantes diferencias en el modo de agrupar e interpretar los síntomas usados como criterios diagnósticos. La CIE 10 si bien recoge los mismos síntomas del DSM-IV-TR, difiere en los siguientes aspectos: La CIE-10 en lugar de TDAH, utiliza la denominación “trastorno hipercinético” El “síntoma a menudo habla en exceso” ubicado en el DSM-IV-TR como síntoma de hiperactividad, la CIE-10 lo considera síntoma de impulsividad Según el DSM-IV-TR “algún síntoma” se debe iniciar antes de los 7 años mientras que la CIE-10 exige que todos los síntomas requeridos se inicien antes de los 7 años. Según el DSM-IV-TR algunos criterios deben cumplirse en más de una situación (por ejemplo, en casa y en el colegio), en cambio CIE-10 exige que se cumplan en más de una situación (por ejemplo, en casa y en el colegio) El DSM-IV-TR exige para el diagnostico seis criterios de inatención y/o seis criterios de hiperactividad-impulsividad mientras que el diagnostico de tratamiento hipercinético requiere seis criterios de inatención más tres criterios de hiperactividad más un criterio de impulsividad. En realidad, el trastorno hipercinético de la CIE-10 puede considerarse como una forma grave de TDAH, puesto que exige un mayor número de síntomas. En el DSM-IV-TR los síntomas no deben coincidir con un trastorno generalizado del desarrollo, esquizofrenia u otro trastorno psicótico, y no pueden verse mejor explicados por otro trastorno mental (depresión, trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, trastorno disociativo o trastorno de personalidad). En la CIE-10 el trastorno hipercinético “no debe diagnosticarse” si se cumplen los criterios de un trastorno generalizado del desarrollo, esquizofrenia u otro trastorno psicótico, depresión, trastorno bipolar o trastorno de personalidad. Ello implica que la CIE-10 a diferencia del DSM-IV-TR, no acepta la comorbilidad con otros trastornos, como depresión, trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, trastorno disociativo o trastorno de personalidad. (Información extraída de Trastornos del neurodesarrollo / editores, Josep Artigas-Pallarés, Juan Narbona, 2011)

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¿Qué beneficios obtienes de practicar mindfulness?

Deja un comentario / Crecimiento personal / Eva María Galán Sempere

Todo lo que hacemos los seres humanos tiene una motivación, una razón de ser. A veces las motivaciones son inconscientes; en otras ocasiones nos auto engañamos porque las verdaderas razones de nuestros actos nos parecen inadecuadas y, en otros casos, los menos realmente conocemos el verdadero motivo de por qué actuamos. En el momento en que empezamos nuestra práctica de mindfulness también tenemos una motivación. Algunas de las motivaciones más frecuentes para empezar a practicar mindfulness Ser más felices Tener mayor bienestar psicológico Alcanzar una mejor concentración Controlar las emociones Tener más paz interior No tener pensamientos Tener mejor salud Tener menos estrés Un ejercicio habitual en los cursos de introducción a mindfulness, aparte de preguntar por la motivación, es pedir a los participantes que observen los tres primeros minutos de su práctica. La idea es responderse cada uno a la pregunta ¿cómo quiero que sea mi meditación? ¿Qué espero de ella? El problema de la motivación en mindfulness Hay dos grandes formas de funcionar a nivel mental: el modo hacer y el modo ser. El modo hacer es el que estamos acostumbrados a utilizar siempre y se caracteriza por tener un objetivo, algo que ganar o solucionar. Estamos acostumbrados a manipular la realidad, a modificarla, para alcanzar nuestras expectativas y objetivos. Con mindfulness se hace lo mismo: según nuestras expectativas, manipular el proceso meditativo para alcanzar lo que queremos. Así, en las prácticas intentaremos buscar la paz, el bienestar, la felicidad o el control de emociones y pensamientos. Sin embargo, por definición, mindfulness constituye el modo ser, que se caracteriza por no tener un objetivo. No queremos que el mundo o nuestra mente sean o funcionen de una forma particular. Solo queremos experimentar lo que son, de forma natural, sin artificio ni construcción mental. Por eso, las expectativas distorsionan la realidad y la manipulan y, por tanto, es importante no tener una motivación especial durante las prácticas de mindfulness, simplemente se debe estar abierto a la práctica. Es una aparente paradoja: para que las prácticas de mindfulness sean beneficiosas, no debe haber expectativas o buscarse nada especial en cada una de ellas. La explicación es que, si alguien busca algo concreto o tiene un objetivo especial en la práctica, ya no está practicando mindfulness, es decir, ya no está presente en la experiencia con apertura y curiosidad La actitud correcta en mindfulness ¿Cuál es la actitud correcta para practicar mindfulness? Es decir, ¿cuáles deben ser nuestras expectativas? No esperar nada. Este aspecto es uno de los más importantes en la tradición budista y se denomina, en japonés, mushotoku. No debemos tener una expectativa concreta. Debemos despojarnos de nuestras imágenes, representaciones y nuestras interpretaciones porque no son la realidad. En la meditación queremos descubrir la realidad tal y como es, no como quisiéramos que fuese. Dado que la meditación es un proceso de observación participativa, nuestras expectativas modifican la realidad, por lo que si tenemos una expectativa clara de cómo queremos que sea nuestra meditación, la estaremos distorsionando. No pensar/no juzgar. Libérate del pensamiento conceptual porque nuestros pensamientos no son la realidad. La realidad es experiencia pura, directa, sin palabras. Los conceptos y razonamientos no son más que obstáculos en el camino. Si aparecen juicios del tipo bueno/malo, me gusta/no me gusta, la práctica fue buena o mala, es que ha aparecido el pensamiento conceptual. Aceptar/no rechazar. Todo lo que aparece en la mente está bien. Acepta tus pensamientos y emociones, por desagradables, negativos o vergonzantes que parezcan. No te juzgues ni te critiques por tener tales pensamientos o por los fracasos que hayas tenido en la vida, y que aparecerán en la meditación. Aunque tú también eres esos pensamientos y emociones negativas, no eres solo eso, sino mucho más. Tu vida es un presente continuo y cualquier cosa que te haya ocurrido en el presente, si practicas mindfulness, no tiene por qué condicionar tu futuro. No forzar. No tienes que forzar nada en la meditación, no hay que esforzarse. No debe haber violencia ni rudeza. El esfuerzo debe ser perseverante pero relajado y amable No resistencia/soltar. No rechaces nada que aparezca en la mente (sobre todo eventos negativos), pero tampoco te aferres a ello (a los positivos). Son las dos caras de la misma moneda. Si te aferras a lo positivo tenderás a rechazar lo negativo ya que, desde en el momento en que hay juicio, surge el apego o el rechazo. Fluye con todo lo que ocurre en la mente, surfeando los fenómenos mentales sin dejarte atrapar por ellos. Pese a lo que podría parecer, dejar de aferrarnos a lo positivo suele ser más difícil que dejar de rechazar lo negativo. Actitud amable hacia uno mismo. Uno de los elementos clave de mindfulness es la actitud de compasión y de amabilidad que debemos mantener hacia nosotros mismos. No debemos enfadarnos por perder la concentración o porque aparezca cualquier tipo de pensamiento o emoción. En las tradiciones orientales se compara la mente a un mono o a un niño pequeño. ¿Quién se enfadaría con un mono pequeño o un niño pequeño por sus travesuras? Esto es así porque en un principio no son responsables de sus actos. Tampoco la mente es responsable. Pensar continuamente es su naturaleza. Mente de principiante. Tendríamos que poder experimentar cada nueva situación o relación interpersonal como si fuese la primera vez que la vivimos, libre del recuerdo de nuestros estereotipos y prejuicios, consecuencia de nuestras experiencias previas, que nos impiden ver la realidad tal cual es. Así, cada práctica de mindfulness es, en verdad, una nueva experiencia, y hay que estar abierto y con curiosidad, ante todo. Paciencia. Los estudios dicen que una práctica constante de unos 20-30 minutos al día empieza a producir cambios psicológicos significativos a las 8-12 semanas. Sin embargo, no debemos tener prisa. Las cosas importantes en la vida solo se consiguen de forma gradual. Los beneficios del mindfulness Pese a que practiquemos mindfulness con la actitud correcta de desapego, es cierto que la meditación posee una serie de

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